Archiwa Magnesium

Q: Hvilken magnesiumform tas best opp i kroppen?

Studier indikerer at magnesiumsitrat og enkelte undersøkte aminosyrechelater kan tas bedre opp enn magnesiumoksid. Resultatene gjelder de preparatene som ble undersøkt. Forskning antyder også at andelen magnesium som tas opp, kan være lavere ved større enkeltdoser, så følg produktets anbefalte dosering.

Q: Hva er forskjellen på magnesium og magnesium glysinat?

Magnesium er selve mineralet. Magnesiumglysinat er magnesium bundet til aminosyren glysin. Bindingen påvirker hvordan formen tas opp og oppleves for magen, og den gjør at en kapsel inneholder mindre elementært magnesium enn vekten av hele forbindelsen. Se derfor alltid etter mengden elementært magnesium på etiketten.

Q: Hva betyr elementært magnesium?

Elementært magnesium er mengden rent mineral i en forbindelse. 2 000 mg magnesium-L-treonat gir for eksempel rundt 150 mg elementært magnesium. Det er dette tallet du bør sammenligne mellom produkter.

Q: Hvordan vet jeg om jeg mangler magnesium?

Det er vanskelig å vite uten lege. Under 1 % av kroppens magnesium finnes i blodserumet, så en blodprøve gir ikke alltid et fullstendig bilde av magnesiumstatusen. Har du mistanke om mangel, bør du ta det opp med legen din.

Q: Hva skal man ikke ta sammen med magnesium?

Magnesium kan redusere opptaket av enkelte legemidler, blant annet noen typer antibiotika (tetrasykliner og kinoloner), bisfosfonater mot benskjørhet og levotyroksin. Hvor langt tidsintervall som trengs, og hvilket preparat som skal tas først, avhenger av legemidlet. Følg pakningsvedlegget og spør lege eller apotek om riktig tidspunkt. Bruker du flere mineraltilskudd, bør du få vurdert det samlede inntaket.

Q: Hvem bør ikke ta magnesium?

Personer med nedsatt nyrefunksjon bør ikke ta magnesiumtilskudd uten å avtale det med lege, fordi det er nyrene som skiller ut overskuddet. Det samme gjelder om du bruker legemidler som påvirkes av magnesium. Gravide og ammende bør rådføre seg med lege eller jordmor. Magnesium-L-treonat skal bare brukes av voksne og ikke av gravide eller ammende.

Q: Når på døgnet bør jeg ta magnesium, og blir man trøtt av det?

Følg etikettens anvisning om dosering og tidspunkt. Det viktigste er at du tar magnesium jevnlig. Magnesium er ikke et sovemiddel, og det finnes ingen godkjent helsepåstand om magnesium og søvn.

Magnesium – formene, dosene og hvordan du velger

Magnesium er et av de mest brukte kosttilskuddene i Norge, og mineralet finnes i langt flere former enn mange tror. Hos Bli God fører vi magnesium i former som bisglysinat, sitrat, malat, taurat og L-treonat (Magtein®), som kapsler, tabletter, pulver og gummies. Magnesium bidrar til normal muskelfunksjon, normal funksjon i nervesystemet og til å redusere tretthet og utmattelse (godkjente EFSA-påstander). Forskjellen mellom produktene ligger i hva magnesiumet er bundet til, hvor mye elementært magnesium du får per dagsdose, og hvordan formen oppleves for magen. Under går vi gjennom dette, slik at du kan sammenligne på tall og ikke på store bokstaver på boksen.

1. Hva magnesium gjør i kroppen

Magnesium inngår i en lang rekke enzymprosesser, og EFSA har godkjent flere helsepåstander for mineralet. Magnesium bidrar til normal energiomsetning, normal muskelfunksjon, normal funksjon i nervesystemet og normal psykologisk funksjon. Det bidrar også til å redusere tretthet og utmattelse, til normal elektrolyttbalanse og normal proteinsyntese, til å opprettholde normale knokler og tenner, og har en rolle i celledelingen (godkjente EFSA-påstander).

Hvor magnesiumet ligger

Mer enn halvparten av kroppens magnesium ligger i skjelettet, og resten hovedsakelig i muskler og annet bløtvev. Under 1 % finnes i blodserumet (NIH Office of Dietary Supplements). En blodprøve gir derfor ikke alltid et fullstendig bilde av magnesiumstatusen, og lurer du på om du får for lite magnesium, er legen rett person å spørre. Referanseinntaket (RI) som står på etiketter, er 375 mg magnesium per dag for voksne. Det er en standardverdi for merking, ikke en individuell anbefaling, og en del av behovet dekkes av kosten. Bakgrunnen finner du i hvorfor magnesium er viktig i daglig kosttilskudd.

2. Elementært magnesium – tallet som teller

På etiketten står det ofte to tall. Det ene er vekten av hele forbindelsen, for eksempel 2 000 mg magnesium-L-treonat. Det andre er mengden elementært magnesium, altså selve mineralet. Det er det siste tallet som sier hvor mye magnesium du faktisk får. I vårt eget Magnesium L-Threonate gir 2 000 mg treonat 150 mg elementært magnesium per porsjon på fire kapsler. Tabellen viser elementært magnesium per porsjon slik det er oppgitt for hvert produkt. Porsjonen er ikke nødvendigvis det samme som anbefalt døgndose, så følg doseringen på etiketten.

Produkt	Form	Elementært magnesium per porsjon	Innhold
Magnesium Kompleks – Apollo’s Hegemony	sitrat, bisglysinat, malat og taurat + B6 (P5P)	281,5 mg per 3 kapsler	180 vegkapsler
Magnesium bisglycinat – Apollo’s Hegemony	bisglysinat + Aquamin®	100 mg per kapsel	120 vegkapsler
Magnesium malat + B6 – Apollo’s Hegemony	malat + B6 (P5P)	170 mg per 2 kapsler	200 vegkapsler
Magnesiumsitrat + B6 – Apollo’s Hegemony	sitrat + B6 (P5P)	120 mg per kapsel	200 vegkapsler
Magnesiumtaurat + P5P – Apollo’s Hegemony	taurat + B6 (P5P)	140 mg per 2 kapsler	200 vegkapsler
Magnesium L-Threonate – Bli God	L-treonat	150 mg per 4 kapsler	120 kapsler
Magtein® – Skill Nutrition	L-treonat (Magtein®)	144 mg per 3 kapsler	90 vegkapsler
Magnesiumglysinat – Doctor’s Best	lysinat-glysinat (Albion® TRAACS®)	200 mg per 2 tabletter	240 tabletter
Lysinat Glycinat pulver – Doctor’s Best	lysinat-glysinat (Albion® TRAACS®)	200 mg per måleskje	200 g pulver
Bisglycinat pulver – NOW	bisglysinat (Albion®)	300 mg per ca. 3 g	227 g pulver
Magnesium gummies – Weider	sitrat	250 mg per 3 gummier	48 gummier

Slik leser du tabellen

Se på mengden per porsjon og hvor mange porsjoner etiketten anbefaler per dag. NOW bisglysinat-pulver gir 300 mg per porsjon, mens tre kapsler Magtein® gir 144 mg. Lavt tall er ikke et kvalitetsproblem: L-treonat er en tung forbindelse og bærer lite magnesium per gram. Mer om mengder og sikkerhet står i guiden om magnesium dosering.

3. Formene – hva som skiller dem

Alle formene under gir magnesium. Det som skiller dem, er hva magnesiumet er bundet til, hvor mye mineral forbindelsen bærer, og hvordan den oppleves for magen.

Bisglysinat og glysinat – chelatert med aminosyrer

I bisglysinat er magnesium bundet til aminosyren glysin, et såkalt chelat. Studier indikerer at enkelte undersøkte aminosyrechelater kan tas bedre opp enn magnesiumoksid. Vi fører den som Apollo’s Hegemony bisglycinat 100 mg i vegkapsler, som Doctor’s Best lysinat-glysinat med Albion® TRAACS®-chelat i tabletter og pulver, og som NOW bisglysinat-pulver med 300 mg per porsjon for deg som vil dosere fleksibelt. Les mer i guiden om magnesium glysinat.

Sitrat – løselig og allsidig

Magnesiumsitrat er magnesium bundet til sitronsyre. Formen løses lett i vann og er en av de mest brukte organiske formene. I høye doser kan sitrat virke mildt avførende, så hold deg til dosen på etiketten. Vi fører sitrat med aktiv B6 (P5P) fra Apollo’s Hegemony, som liposomal sitrat fra Osavi med Liposovit®-teknologi, og som vingummi med bringebærsmak fra Weider.

Gummiene er søtet med maltitol. Overdrevent inntak kan ha en avførende virkning.

Malat og taurat – bundet til eplesyre og taurin

Magnesiummalat er magnesium bundet til eplesyre, et mellomprodukt i sitronsyresyklusen. Magnesiumtaurat er magnesium bundet til aminosyren taurin. Begge fører vi fra Apollo’s Hegemony med vitamin B6 i aktiv P5P-form: magnesium malat + B6 og magnesiumtaurat + P5P. Hvordan formene brukes rundt trening, skriver vi om i magnesium og trening.

L-treonat – formen fra MIT-forskningen

Magnesium-L-treonat er magnesium bundet til L-treonsyre, et stoff som dannes når vitamin C brytes ned. Formen ble utviklet av forskere ved MIT, og Magtein® er den patenterte varianten. Formen er mest undersøkt i dyrestudier, og dokumentasjonen på mennesker er foreløpig begrenset. Vi fører Magtein® fra Skill Nutrition med 144 mg per tre kapsler og vårt eget Magnesium L-Threonate fra Bli God med 150 mg per fire kapsler.

Magnesium-L-treonat er godkjent i EU som ny matvare kun for voksne, og skal ikke brukes av gravide eller ammende.

Kompleks og kombinasjoner

Magnesium Kompleks fra Apollo’s Hegemony samler fire former – sitrat, bisglysinat, malat og taurat – med 6 mg vitamin B6 som P5P. Tre kapsler gir 281,5 mg magnesium, 75 % av RI. Swanson Triple Magnesium kombinerer magnesiumoksid, -sitrat og -aspartat. Magnesiumoksid inneholder en høy andel elementært magnesium. Studier indikerer likevel at magnesiumsitrat og enkelte undersøkte aminosyrechelater tas bedre opp enn oksid. ZMA fra Apollo’s Hegemony kombinerer chelatert magnesiumbisglysinat med sinkdiglysinat og P5P. Vil du se hvordan formene står mot hverandre, har vi sammenlignet de beste og verste formene for magnesium i kosttilskudd.

4. Slik velger du magnesium

Start med tallet for elementært magnesium per porsjon og hvor mange porsjoner etiketten anbefaler per dag. Velg deretter format: kapsler er enklest i hverdagen, pulver gir fleksibel dosering, og gummies passer for deg som ikke liker å svelge kapsler. Til slutt kan du se på tillegg som aktiv B6 (P5P) eller sink.

Dosering og inntak

Forskning antyder at andelen magnesium som tas opp, kan være lavere ved større enkeltdoser. Følg anvisningen på etiketten om dosering og inntak med mat. Det viktigste er at du tar magnesium jevnlig.

Når du bør snakke med lege

Har du nedsatt nyrefunksjon eller bruker legemidler, bør du snakke med lege før du tar magnesium. Gravide og ammende bør rådføre seg med lege eller jordmor. Magnesium kan redusere opptaket av enkelte antibiotika, bisfosfonater og levotyroksin. Hvor langt tidsintervall som trengs, og hvilket preparat som skal tas først, avhenger av legemidlet, så følg pakningsvedlegget og avklar tidspunktet med lege eller apotek. Bruker du flere mineraltilskudd, bør du få vurdert det samlede inntaket.

Kosttilskudd skal ikke erstatte et variert kosthold og en sunn livsstil. Anbefalt døgndose bør ikke overskrides. Oppbevares utilgjengelig for barn.

Viser alle 14 resultater