SLIK FÅR DU BEST MULIG
OPPTAK AV VITAMIN D

Et måltid med fett kan gi bedre opptak av vitamin D. Men mer fett er ikke nødvendigvis bedre, og du trenger ikke bytte ut tablettene med dråper. Det viktigste er å ta anbefalt dose jevnlig. Her forklarer vi forskjellen på opptak i tarmen og det du får målt på en blodprøve.

Opptak av vitamin D: fra kapselen til blodet

Vitamin D3 er fettløselig og tas opp i tynntarmen. Gallesalter hjelper til med å fordele vitaminet i små partikler, kalt miceller. Derfra kan D3 tas opp i tarmcellene. Vitaminet pakkes så sammen med fettstoffer og transporteres videre via lymfesystemet [PMID 24915331].

Fett er likevel ikke et absolutt krav. En systematisk oversikt publisert i 2018 fant at vitamin D også tas opp uten fett i måltidet [PMID 29025082]. Du har altså ikke nødvendigvis «mistet» dosen hvis du tok den før frokost.

Blodprøven måler vanligvis 25(OH)D, en form for vitamin D som dannes i leveren. Resultatet avhenger av mer enn hvor mye som kom gjennom tarmveggen. Derfor må vi skille mellom opptak av vitamin D etter én dose og endring i blodnivået over tid.

Hvorfor ta vitamin D sammen med fett?

Et måltid med fett kan gi bedre opptak av vitamin D. I en studie fra 2015 fikk 50 friske eldre én dose på 50 000 IE. Toppnivået av D3 i blodet var 32 prosent høyere med et fettholdig måltid enn med et fettfritt måltid [PMID 25441954]. Dosen ble brukt i studien og er ikke en anbefaling for daglig bruk.

I måltidet kom 30 prosent av energien fra fett. Studien sier ikke hvor mange gram fett som trengs til en vanlig dagsdose. Ta gjerne tilskuddet med et måltid som allerede inneholder fett, for eksempel egg, fet fisk eller yoghurt. Du trenger ikke legge til ekstra olje.

Mer fett ga ikke alltid bedre resultat

En annen studie fulgte 62 eldre personer i 90 dager. De fikk 50 000 IE én gang i måneden, med et fettfattig måltid, et fettrikt måltid eller uten mat. D3 steg mest etter 12 timer hos dem som spiste det fettfattige måltidet. Etter 30 og 90 dager var det derimot ingen statistisk signifikant forskjell i økningen av 25(OH)D mellom gruppene [PMID 23427007].

Når D3 er løst i olje, kan måltidet ha mindre betydning. I en studie med 88 deltakere tok deltakerne D3 oppløst i olje, enten fastende eller sammen med en fettrik frokost. Forskerne fant ingen statistisk signifikant forskjell i 25(OH)D mellom dem som tok tilskuddet fastende, og dem som tok det sammen med frokost [PMID 27213447]. Målingen sier altså ikke direkte hvor mye D3 som passerte tarmveggen.

Hjelper magnesium kroppen med å ta opp vitamin D?

Forskning tyder på at magnesium kan ha betydning for hvordan kroppen omdanner vitamin D etter opptaket. En faglig gjennomgang beskriver hvordan magnesium kan spille en rolle i enzymreaksjoner i leveren og nyrene [PMID 29480918]. Dette er noe annet enn å få mer D3 gjennom tarmveggen.

I en randomisert studie med 180 deltakere påvirket magnesiumtilskudd nivåene av ulike former for vitamin D. Virkningen var avhengig av utgangsnivået, og 25(OH)D3 steg ikke hos alle [PMID 30541089]. Studien viser derfor ikke at alle bør ta magnesium sammen med D3.

Trenger du et eget magnesiumtilskudd?

Ikke bare fordi du tar vitamin D. Et lavt D-vitaminnivå er heller ikke i seg selv et tegn på magnesiummangel. Hvis du er usikker på inntaket ditt, kan legen hjelpe deg med å vurdere om du får nok magnesium gjennom kosten, og om du trenger tilskudd. Guiden vår om ulike former for magnesium forklarer forskjellene mellom tilskuddene.

Hva er liposomalt vitamin D, og tas det bedre opp?

I liposomale tilskudd er vitamin D pakket inn i bittesmå vesikler med en hinne av fettstoffer, kalt fosfolipider. Det er en måte å lage tilskuddet på, ikke en annen type vitamin D. Betegnelsen alene forteller ikke hvor godt akkurat det produktet tas opp.

Miceller, nanoemulsjoner og liposomer er forskjellige. Studier av micellisert D3 og nanoemulsjoner har målt høyere blodnivåer med bestemte produkter [PMID 30898175, 36407493]. Disse resultatene dokumenterer ikke at alle liposomale tilskudd er bedre enn D3 i olje. Resultater fra ett produkt kan ikke uten videre overføres til et annet.

Hva viste sammenligningene?

I en analyse av 206 pasienter med immunsvikt ga tabletter og oljedråper omtrent samme økning i 25(OH)D etter minst tre måneder. Dette var en ny analyse av data fra en observasjonsstudie, ikke bevis for at alle tabletter og dråper er like [PMID 32357579].

Et randomisert forsøk med 180 friske voksne fant større økning i 25(OH)D med micellisert D3 enn med en vanlig D3-formulering. Begge gruppene fikk 60 000 IE månedlig i seks måneder [PMID 30898175]. En annen studie, med 24 deltakere, målte høyere nivåer av D3 i blodet etter nanoemulsjonen enn etter en myk gelatinkapsel. Her fikk deltakerne én dose på 60 000 IE fastende [PMID 36407493]. Dosene ble brukt i forskningen og er ikke råd om hvor mye du bør ta.

I en pilotstudie fra 2024 ble 35 deltakere fordelt på fire grupper. Ved 1 000 IE daglig var den samlede økningen i 25(OH)D i løpet av måleperioden større med det micelliserte produktet. Ved 2 500 IE fant forskerne ingen signifikant forskjell [PMID 38892507]. Små studier av bestemte produkter gir ikke grunnlag for å si at én type er best for alle.

Når på døgnet bør du ta vitamin D?

Velg et måltid du spiser hver dag. Da blir det lettere å huske dosen. Studiene vi omtaler her, gir ikke svar på om morgen eller kveld er best.

I en liten studie fra 2010 fikk 17 pasienter beskjed om å ta det vanlige tilskuddet sammen med dagens største måltid. De hadde tidligere hatt mindre økning i 25(OH)D enn forventet. Etter to til tre måneder hadde blodnivået økt med gjennomsnittlig 56,7 prosent [PMID 20200983].

Studien hadde ingen kontrollgruppe og målte ikke opptaket direkte. Vi kan derfor ikke vite hvor mye av økningen som skyldtes måltidet. Den sammenlignet heller ikke ulike klokkeslett. Resultatet er interessant, men sier ingenting om hvor mye D-vitaminnivået ditt vil endre seg.

Hva hemmer opptaket av vitamin D?

Tilstander som gjør det vanskelig å ta opp fett, kan også redusere opptaket av vitamin D. Det kan skje ved enkelte tarmsykdommer eller etter noen typer fedmekirurgi [PMID 36813995]. Har du en slik tilstand, bør legen vurdere både tilskudd og oppfølging.

Enkelte legemidler kan også påvirke opptaket. Orlistat reduserer for eksempel opptaket av fett og kan redusere opptaket av vitamin D [PMID 24915331]. Spør lege eller apotek hvis du er usikker. Ikke endre dosen eller slutt med medisiner på egen hånd.

Lavt blodnivå betyr ikke alltid dårlig opptak av vitamin D

Kroppsvekt kan påvirke nivået som måles i blodet. En analyse fra VITAL-studien fant mindre økning i vitamin D-markører hos deltakere med høyere BMI, selv med samme dose [PMID 36648947]. Forskerne målte ikke opptaket gjennom tarmveggen. Resultatet viser derfor ikke at overvekt i seg selv gir dårlig opptak i tarmen.

Begynn med det du kan sjekke: Hvilken dose har du tatt, hvor ofte og hvor lenge? Fortell også legen om andre tilskudd og medisiner. Ikke øk dosen på egen hånd fordi ett prøvesvar er lavere enn du hadde ventet.

En rutine som er lett å holde

Følg anbefalt dose på pakningen, eller dosen legen har gitt deg. Knytt tilskuddet til et fast måltid. Hvis legen mener en blodprøve er nødvendig, kan den brukes til å følge utviklingen. Hovedguiden vår om vitamin D3 og K2 forklarer kombinasjonen nærmere.

Du kan også lese om symptomer ved D-vitaminmangel og om vitamin K2 MK-7.

Produkter med D3 og K2

Hos Bli God finner du blant annet D3 og K2 fra NOW, D3 og K2 fra MZ og omega-3 med D3 og K2 fra Apollo’s Hegemony. Sjekk innhold og anbefalt døgndose på pakningen, særlig hvis du bruker flere tilskudd.

Vi har også rene K2-tilskudd fra NOW og Apollo’s Hegemony. K2 er ikke dokumentert som nødvendig for at D3 skal tas opp i tarmen. Produktene er bare eksempler fra sortimentet vårt. Ingen av dem ble testet i studiene vi omtaler.

Dette bør du ta opp med legen

Snakk med lege før bruk hvis du er gravid eller ammer, har problemer med fettopptaket, nyresykdom, høye kalsiumverdier eller bruker legemidler fast. Det samme gjelder dersom 25(OH)D ikke stiger som forventet selv om du tar dosen jevnlig.

Bruker du blodfortynnende legemidler som warfarin, bør du snakke med lege før du tar vitamin K2. Kosttilskudd erstatter ikke utredning eller vanlig medisinsk oppfølging.