Spørsmål om vitamin D-dosering starter nesten alltid foran hylla, med to bokser i hendene. Den ene sier 1000 IU. Den andre sier 50 µg. De to tallene ser mer forskjellige ut enn de er, og forskjellen er lett å regne ut når du kjenner enheten.

Vitamin D-dosering: µg og IU måler det samme, men tallene er ulike

Bransjen bruker to måleenheter side om side. Norske og europeiske etiketter oppgir mikrogram, forkortet µg. Amerikanske produkter oppgir gjerne internasjonale enheter, forkortet IU.

Konsekvensen er praktisk og ganske vanlig: folk regner feil på sitt eget inntak. Det skjer særlig når tilskudd, tran og beriket mat legges sammen i hodet uten at enhetene gjøres om først.

Hvor mye vitamin D per dag?

Det anbefalte daglige inntaket av vitamin D i Norge er 10 mikrogram for barn og voksne, og 20 mikrogram for eldre over 75 år. Tallene er publisert av Helsedirektoratet på Helsenorge, med innhold levert og kvalitetssikret av Folkehelseinstituttet. Omregnet til den amerikanske skrivemåten er det 400 IU og 800 IU.

Dette er en anbefaling for befolkningen, ikke en resept til deg. Vi gjengir myndighetenes tall og gir ingen doseringsanbefaling — hvor mye som passer for deg, avklarer du med lege eller annet helsepersonell.

Kunnskapsgrunnlaget bak de nordiske anbefalingene tåler å leses to ganger. Litteraturen støtter ikke at inntak ut over gjeldende anbefaling gir ytterligere dokumentert gevinst når statusen allerede ligger over 50 nmol/L (PMID 38084153). Gjelder spørsmålet barn, graviditet eller amming, går du rett til helsestasjonen eller legen.

Slik regner du om vitamin D-dosering mellom IU og µg

Omregningen er fast: 1 µg vitamin D tilsvarer 40 IU. Andre veien deler du IU-tallet på 40.

Ta de to boksene fra innledningen. En kombinasjon merket 1000 IU inneholder 25 µg D3 per kapsel. En tablett merket 50 µg inneholder 2000 IU, altså dobbelt så mye. Tallene var aldri like — bare skrevet i hver sin enhet.

Hva sier anbefalingene i Norge om vitamin D?

To ulike typer tall forveksles hele tiden i denne debatten. Kostanbefalingen sier hvor mye vitamin D befolkningen bør få i seg daglig, og den ligger på 10 µg for barn og voksne og 20 µg fra 75 år (Helsedirektoratet, Helsenorge). Produktregelverket sier noe helt annet: hvor mye et kosttilskudd kan inneholde per anbefalt døgndose.

Anbefalingen bygger på det nordiske kunnskapsgrunnlaget (PMID 38084153). Produktrammen står i forskrift om kosttilskudd (FOR-2004-05-20-755).

De svarer med andre ord på hvert sitt spørsmål. Regelverket beskriver produktet, ikke personen, og sier ingenting om hva som passer for én enkelt leser.

Hva betyr øvre grense for vitamin D?

Uttrykket «øvre grense» dekker to ulike tall, og de bør holdes fra hverandre.

Det første er toksikologisk: tolerabelt øvre inntaksnivå, forkortet UL. For voksne står UL på 100 µg per dag i det nordiske kunnskapsgrunnlaget, bygget på vurderinger fra EFSA og Institute of Medicine. Spedbarn under 6 måneder har 25 µg, og barn fra 6 til 12 måneder 35 µg per dag (PMID 38084153).

Det andre tallet gjelder selve produktet. Vedlegg 1 til forskrift om kosttilskudd angir maksimalt innhold av vitamin D per anbefalt døgndose til 16 µg for barn fra 1 år og opptil 11 år, 40 µg for unge fra 11 år og opptil 18 år og 80 µg for voksne fra 18 år. Omregnet blir det 640 IU, 1600 IU og 3200 IU. Minimumsinnholdet er 2,5 µg per anbefalt døgndose (lovdata.no).

Vitamin D-dosering til barn og unge: hva merkereglene sier

Vedlegg 1 skiller mellom fire aldersgrupper, der de to yngste ligger på samme tall. Småbarn fra 1 år og opptil 3 år og barn fra 3 år og opptil 11 år har begge 16 µg som maksimum per anbefalt døgndose.

Utløseren for advarselsteksten i § 7a er en annen enn døgndosen. Den regnes per oppmålt enhet, altså per kapsel, tablett eller dråpedose. Hvor mange enheter en anbefalt døgndose består av, spiller ingen rolle for merkingen.

Kravet retter seg mot produsenten, ikke mot deg som leser. Det er likevel verdt å kjenne til, fordi advarselsteksten forteller noe om styrken i én enhet med det samme du snur esken. Skal barn eller ungdom ha vitamin D, fastsettes det av helsestasjonen eller legen.

Hvordan måle 25(OH)D-status?

Status måles som 25-hydroksyvitamin D, skrevet 25(OH)D. Dette er formen leveren lager etter at vitaminet er tatt opp i tarmen eller dannet i huden. Den er stabil nok i blodet til å fungere som statusmål, og prøven tas som en vanlig blodprøve rekvirert av lege.

Grenseverdiene som brukes i Norge, er oppgitt av Folkehelseinstituttet på Helsenorge: 50 nmol/L eller mer regnes som tilstrekkelig status, og 30 til 50 nmol/L som utilstrekkelig.

Før du tolker svaret ditt, sjekk to ting. Hvilken skala laboratoriet har brukt, og hva én enkelt måling faktisk kan si.

ng/mL eller nmol/L: samme verdi, to skalaer

Norske laboratorier oppgir 25(OH)D i nmol/L. Amerikanske kilder, inkludert de fleste engelskspråklige podkastene om emnet, bruker ng/mL. Omregningen er 1 ng/mL ≈ 2,5 nmol/L.

Det forklarer et vanlig sjokk ved kjøkkenbordet. En «god» amerikansk verdi på 40 tilsvarer 100 nmol/L. Et norsk prøvesvar på 40 er noe helt annet. Sjekk enheten før du sammenligner ditt eget tall med noe du har lest eller hørt.

Hva én enkelt blodprøve ikke kan fortelle

En norsk studie har fulgt dette lenger enn de fleste. I HUNT-undersøkelsen ble 25(OH)D målt hos 3511 voksne to ganger med elleve års mellomrom. Korrelasjonen mellom målingene var 0,50, og i snitt holdt 43 prosent av deltakerne seg i samme statuskategori begge gangene (PMID 40324875).

Forfatternes konklusjon er nøktern: én måling kan være utilstrekkelig som mål på langtidsstatus, og gjentatte målinger anbefales. Studien fant samtidig hvilke kjennetegn som pekte mot lavere verdier elleve år senere. Blant dem var høyere kroppsmasseindeks, røyking og en genetisk profil forbundet med lavere nivå.

Ett tall fra én prøve er et øyeblikksbilde. Oppfølging hører hjemme hos legen, som kan lese verdien sammen med resten av bildet.

Hvorfor reagerer folk så ulikt på samme dose?

Rikelig sol garanterer ikke høy status. I Honolulu ble 93 voksne med i snitt 28,9 timers soleksponering i uka målt til 31,6 ng/mL, og 51 prosent av dem lå under 30 ng/mL (PMID 17426097). Forfatterne forklarer spredningen med at følsomheten for UVB varierer betydelig fra person til person.

Tilskudd oppfører seg på samme måte. I et materiale med 22 214 registreringer lå deltakere med kroppsmasseindeks over 30 i snitt 19,8 nmol/L lavere i 25(OH)D enn normalvektige, mens de mellom 25 og 30 lå 8,0 nmol/L lavere (PMID 25372709). Alder trekker i samme retning: hudprøver viste over dobbelt så lav kapasitet til å danne forstadiet til vitamin D hos 77- og 82-åringer som hos de yngste i materialet (PMID 2997282). Det er en del av bakgrunnen for at anbefalingen øker fra 75 år.

Mekanismene bak spredningen — fordelingsvolum, de to omdanningstrinnene i lever og nyrer og magnesium som kofaktor i dem (PMID 29480918) — er gjennomgått i hovedguiden om vitamin D3 og K2. Konsekvensen for denne artikkelen er enkel: en blodprøve sier mer om deg enn et generelt doseringstall gjør.

Når på dagen bør man ta vitamin D?

Det finnes ikke god dokumentasjon på at morgen slår kveld, eller omvendt, for opptaket av et vitamin D-tilskudd. Klokkeslettet er det folk spør mest om, og trolig det minst avgjørende.

Hva du tar tilskuddet sammen med, er derimot målt. Sytten pasienter som flyttet tilskuddet til dagens største måltid, gikk fra 30,5 til 47,2 ng/mL i snitt på to til tre måneder, i en liten studie uten kontrollgruppe (PMID 20200983). Hvorfor fett i måltidet spiller inn, er gjennomgått i hovedguiden om opptak av D3 og K2.

Tidspunktet som passer deg, er stort sett det du klarer å holde på. Er vitaminet allerede pakket i fett, som i en fiskeoljekapsel med D3 og K2, følger fettet med i selve kapselen.

D2, D3 og K2: formen påvirker vitamin D-dosering i praksis

Tilskudd finnes i to former av selve vitaminet. D3 er kolekalsiferol, D2 er ergokalsiferol. En metaanalyse av randomiserte studier som sammenlignet dem direkte, fant at D3 hevet serum-25(OH)D mer effektivt enn D2 (p = 0,001). Forskjellen forsvant ved daglig dosering og var tydeligst ved store enkeltdoser (PMID 22552031).

To like tall på to etiketter er derfor ikke nødvendigvis to like doser. Sjekk hvilken form som står oppgitt.

Vitamin K2 oppgis alltid i mikrogram, så der slipper du regnestykket helt. Formen finnes både i kombipreparater og alene, som MK-7 i vegkapsler eller MenaQ7 fra natto, og valget mellom MK-4 og MK-7 er tema i en egen artikkel. Én ting bør avklares først: personer som bruker blodfortynnende legemidler (f.eks. warfarin) bør rådføre seg med lege før bruk.

Vitamin D-dosering: hva kildene faktisk har målt

Kildelisten nederst er kort med vilje, og den tåler å bli lest kritisk. Her er forbeholdene vi mener du bør kjenne.

Dose-responsforholdet er det mest omstridte punktet i feltet. En systematisk gjennomgang av moderate doser, altså 5–20 µg daglig, beregnet at 25(OH)D steg med 2,19 nmol/L per µg tilført vitamin D (PMID 25835074). En observasjonsstudie av et bredere doseområde landet på rundt 12 nmol/L per 1000 IU i intervallet 0–1000 IU, altså omtrent 0,48 nmol/L per µg (PMID 25372709). Avstanden mellom tallene er en faktor på over fire.

Ingen av dem er nødvendigvis feil. Den første ser på kontrollerte forsøk med lave utgangsverdier og små doser. Den andre ser på selvrapportert bruk i et materiale som også rommer høye doser og høye utgangsverdier, og der flater kurven ut. Gjennomgangen av moderate doser rapporterer i tillegg en tydelig negativ sammenheng mellom doseringsnivå og utslag per µg (r = −0,65). Praktisk konsekvens: ingen av konstantene lar seg trygt gange opp til større doser.

Finansiering skal også nevnes. To av de fire forfatterne bak den systematiske gjennomgangen oppgir at de er vitenskapelige samarbeidspartnere i Yoplait France, et selskap som lager vitamin D-berikede produkter (PMID 25835074). De to øvrige oppgir ingen interessekonflikt. Funnet er verdt å referere, og du bør vite hvem som sto bak.

Resten av forbeholdene er kortere. Måltidsstudien mangler kontrollgruppe og har sytten deltakere (PMID 20200983). Honolulu-materialet er et bekvemmelighetsutvalg på 93 unge voksne med selvrapportert soleksponering (PMID 17426097). Hudstudien er fra 1985 og bygger på et lite antall vevsprøver (PMID 2997282). Arbeidene om magnesiums rolle og om nordiske anbefalinger er gjennomganger av andres forskning og gjør ingen nye målinger selv (PMID 29480918, PMID 38084153). Vi skriver det heller enn å pynte på det.

Les videre om vitamin D-dosering

Denne artikkelen dekker enhet, tall og måling. Samspillet mellom de to vitaminene, opptaket og kofaktorene hører hjemme i hovedguiden om vitamin D3 og K2.

Er det K2-formene du lurer på, går vi nærmere inn på forskjellen mellom MK-4 og MK-7. Handler spørsmålet om hvem som har størst risiko for lav status, finner du det i artikkelen om symptomer på D-vitaminmangel.