Vitamin D3 K2 er blitt en standardkombinasjon i norske hyller. For én gangs skyld har trenden en ryddig fysiologisk begrunnelse. Vitamin D bidrar til normalt opptak av kalsium fra tarmen. Deretter aktiverer vitamin K proteinene som bygger kalsium inn i skjelettet. De to jobber altså på hver sin ende av samme prosess.

Hvorfor tas vitamin D3 K2 sammen?

Vitamin D bidrar til normalt opptak av kalsium fra tarmen. Samtidig setter vitamin D i gang produksjonen av osteokalsin, et protein i beinvevet. Osteokalsin produseres i en inaktiv form. Vitamin K er kofaktoren som aktiverer det, og aktiveringen kalles karboksylering. Først etter dette trinnet kan osteokalsin binde kalsium inn i skjelettet. Vitamin K aktiverer flere slike proteiner i kroppen, samlet kalt Gla-proteiner.

Dette er hele begrunnelsen for kombinasjonen. Den er lettere å huske enn den høres ut: D henter kalsiumet inn og lager proteinene, K skrur dem på. En kontrollert studie blant danske jenter testet om bedret D-status i seg selv endrer andelen ukarboksylert osteokalsin, altså den inaktive formen. Den fant ingen slik endring (PMID 20487587). Mekanismen beskriver hvilke trinn som finnes. Den sier ikke hvor mye det ene tilskuddet flytter det andre.

Osteokalsin og MGP: de to proteinene i midten

Vitamin D øker opptaket av kalsium fra tarmen og setter i gang produksjonen av to proteiner: osteokalsin og matrix Gla-protein, forkortet MGP. Begge dannes i inaktiv form. Vitamin K2 aktiverer proteinene gjennom karboksylering. Aktivert osteokalsin binder kalsium inn i skjelettet, mens aktivert MGP binder kalsium i sirkulasjon utenfor beinvevet.

Navnene er verdt å merke seg, for de forklarer hvorfor rekkefølgen betyr noe. Produksjonen av proteinene styres av vitamin D. Aktiveringen styres av vitamin K. To ulike næringsstoffer gjør altså to ulike jobber i samme kjede. Sammenhengen mellom kalsium, vitamin D, vitamin K2 og magnesium i skjeletthelse er oppsummert i en egen gjennomgang (PMID 32972636).

Hva gjør vitamin D i kroppen?

Vitamin D er strengt tatt ikke bare et vitamin. Kroppen omdanner det i to trinn, først i leveren og deretter i nyrene. Så virker det som et signalmolekyl som påvirker uttrykket av mange gener. Det er denne signalfunksjonen som gjør at ett enkelt næringsstoff kan ha så mange autoriserte påstander knyttet til seg.

Hva gjør K2-vitamin med kroppen?

Vitamin K2 fungerer som kofaktor i en reaksjon kalt karboksylering. Uten den forblir osteokalsin inaktivt. Med den blir proteinet funksjonelt. Vitamin K bidrar i tillegg til normal blodlevring, som er en helt egen og godt etablert funksjon.

Kan du ta vitamin D3 K2 hver for seg?

Ja. Vitamin D har sine egne autoriserte påstander, og de gjelder uavhengig av om K2 står på samme etikett. Et rent D-tilskudd er altså ikke et halvferdig produkt. Kombinasjonen handler om noe annet: den dekker to trinn i samme kjede i stedet for ett.

Argumentet for å ta dem sammen er praktisk like mye som fysiologisk. Én kapsel er lettere å huske enn to. Samtidig er begge fettløselige, så de skal uansett tas til samme type måltid. Går du for separate produkter, får du til gjengjeld muligheten til å justere det ene uten å røre det andre.

Det finnes ingen god grunn til å velge kombipreparat hvis du allerede får rikelig med K2 gjennom kostholdet. Spiser du natto, modnet ost eller lever jevnlig, er den delen av regnestykket dekket.

MK-4 eller MK-7: hvilken form for vitamin D3 K2 bør du velge?

Vitamin K2 finnes i flere varianter, kalt menakinoner. De to du møter i butikk er MK-4 og MK-7. Forskjellen ligger i lengden på sidekjeden, og den lengden påvirker hvor lenge molekylet holder seg i sirkulasjon.

En japansk sammenligningsstudie ga friske kvinner enkeltdoser på 420 mikrogram av hver form. Dette er en forskningsdose, ikke en anbefaling. MK-7 ble godt tatt opp. Formen nådde toppnivå i serum etter seks timer og var målbar i opptil 48 timer. MK-4 var ikke målbart i serum hos noen av deltakerne på noe tidspunkt. Ved daglig inntak i sju dager økte MK-7-nivåene tydelig. MK-4 ga ingen økning (PMID 23140417). Forholdet mellom struktur og biologisk aktivitet i de ulike K-formene er gjennomgått nærmere i en egen oversiktsartikkel (PMID 34945687).

Praktisk konsekvens: når du sammenligner produkter, er MK-7 den formen som har best dokumentasjon bak seg i tilskuddsform. Vi fører begge deler, og vi mener du fortjener å vite hva forskjellen bygger på.

Kan du få for mye K2?

Spørsmålet er rimelig, og svaret er nokså udramatisk. Vitamin K2 regnes som godt tolerert i de mengdene som brukes i kosttilskudd. Ett forbehold står likevel fast, og det handler ikke om mengden: bruker du blodfortynnende legemidler, gjelder egne hensyn. Det punktet kommer lenger ned.

Vitamin D er en annen sak. Dette er et fettløselig vitamin som lagres i kroppen, og norske myndigheter har derfor satt en øvre grense for hvor mye et kosttilskudd kan inneholde per døgn. Tallene og begrunnelsen bak dem hører hjemme i en egen gjennomgang av dosering.

Slik tas vitamin D3 K2 opp best

Begge vitaminene er fettløselige. Det betyr at de trenger fett i måltidet for å emulgeres og tas opp effektivt. En kapsel svelget på tom mage gir dårligere utgangspunkt. Tarmens opptak av vitamin D er kartlagt i en systematisk gjennomgang (PMID 29025082), og biotilgjengeligheten er oppsummert bredere i en egen fagartikkel (PMID 24915331).

Fett i måltidet, og hvorfor frokosten kan spille inn

Mengden fett trenger ikke være stor, men den bør være der. En kapsel til svart kaffe gir et dårligere utgangspunkt enn en kapsel til et måltid med olje, egg, ost eller fet fisk. Ta den heller til frokost med egg, eller til middag.

Måltidets øvrige innhold spiller også inn. Et svært fiberrikt måltid binder fett i tarmen, og det kan trekke ned opptaket av fettløselige næringsstoffer. Havregrøt uten noe fett i er et vanlig norsk eksempel. De to gjennomgangene over peker begge på måltidets sammensetning som en faktor som påvirker hvor mye som faktisk tas opp.

Vil du ha fettet i selve kapselen, finnes det kombinasjoner der D3 og K2 sitter i en base av omega-3 fiskeolje.

Magnesium: kofaktoren de fleste glemmer

Omdanningen av vitamin D går som nevnt i to trinn, i leveren og i nyrene. Begge trinnene går gjennom magnesiumavhengige enzymer. Rollen magnesium spiller i aktiveringen av vitamin D er beskrevet i en egen gjennomgang (PMID 29480918).

Poenget er lite kjent, og det gjør det verdt å nevne. Magnesium bidrar til normal muskelfunksjon og til nervesystemets normale funksjon (godkjente EFSA-påstander), og inngår altså i tillegg i vitamin D-kjeden. Har du allerede sett på magnesiumformer, henger de to temaene tettere sammen enn de ser ut til.

Trenger du mer K2 når du tar vitamin D over tid?

Her er det fristende å svare ja. Forskningen gir ikke grunnlag for det svaret. O’Connor og medarbeidere ga friske jenter vitamin D i tolv måneder og målte andelen ukarboksylert osteokalsin, som er et mål på vitamin K-status. D-status steg. K-statusmålet endret seg ikke (PMID 20487587). Fysiologien forklarer hvorfor kombinasjonen er logisk. Vitamin D setter i gang produksjonen av proteinene som vitamin K aktiverer. At et D-tilskudd i seg selv tapper K-lageret, er derimot ikke vist her. Vi skriver det slik, også når det står i veien for et enkelt salgsargument.

Hvem passer vitamin D3 K2 for?

Kombinasjonen er ikke rettet mot én bestemt gruppe. Den er relevant for deg som allerede vurderer et D-vitamintilskudd, og som vil at kalsiumet skal ende opp der det hører hjemme. Noen forhold gjør likevel spørsmålet mer aktuelt.

Kostholdet er det første. MK-7 kommer fra fermentert mat, og fermentert mat er marginalt i norsk hverdagskost. MK-4 kommer fra lever, eggeplomme og smør, som mange spiser lite av. Blir det sjelden noe av dette på tallerkenen, er K2-inntaket fra mat trolig beskjedent.

Norsk vinter og kroppens egen produksjon

Huden lager vitamin D når den treffes av UVB-stråling. Om vinteren står sola så lavt i Norge at atmosfæren filtrerer bort det meste av UVB. Egenproduksjonen er da praktisk talt fraværende, uansett hvor mye tid du tilbringer ute. Derfor er tilskudd et vintertema i Norden på en helt annen måte enn ved Middelhavet.

Tre andre forhold trekker i samme retning gjennom hele året. Solkrem med høy faktor blokkerer UVB, som jo er selve poenget med den. Mørkere hudtype har mer melanin, og melanin fungerer som et innebygd filter. Innearbeid gir få timer med sol på huden i den delen av døgnet der strålingen holder.

Hvorfor svarer folk ulikt på samme mengde

To personer kan ta nøyaktig det samme tilskuddet og ende et helt annet sted. Kroppsvekt og kroppssammensetning påvirker mye, fordi vitamin D fordeler seg i fettvev og dermed blir mindre tilgjengelig i sirkulasjonen. Alder spiller inn på to måter: opptaket fra tarmen avtar, og huden produserer mindre.

Genetikk er den tredje faktoren. Reseptoren som vitamin D virker gjennom, finnes i flere varianter, og variantene gir ulik følsomhet. Måltidet du tar kapselen til, er den fjerde. Ingen av disse lar seg lese av en etikett, og det er en god del av grunnen til at riktig mengde ikke er ett tall som passer alle.

I hvilken mat finnes K2-vitamin?

Vitamin K2 kommer fra to ulike hold. MK-4 finner du i animalske kilder som lever, eggeplomme og smør. MK-7 og de lengre variantene dannes derimot av bakterier under fermentering, og de rikeste kildene er natto, enkelte lenge modnede oster og fermenterte grønnsaker.

Fermenteringen er nøkkelen til de lange formene. Bakteriene som modner natto produserer MK-7, og natto er den kilden som oftest trekkes fram. Lenge modnede oster som gammel gouda og pecorino bidrar også. Surkål og andre fermenterte grønnsaker gir et mindre bidrag.

Er vitamin K1 det samme som K2?

Nei, og forskjellen er verdt å kjenne. Vitamin K1 kalles fyllokinon og kommer fra grønne bladgrønnsaker: spinat, grønnkål, brokkoli. Vitamin K2 kalles menakinon og kommer fra bakteriell fermentering eller fra animalske kilder. Begge er former for vitamin K, men de fordeler seg ulikt i kroppen.

De autoriserte EFSA-påstandene gjelder vitamin K som næringsstoff, ikke en bestemt form. Et norsk kosthold med grønnsaker gir gjerne en del K1. K2 er den delen som lettest blir liten, fordi kildene er fermentert mat og innmat. Oversiktsartikkelen om struktur og biologisk aktivitet i de ulike K-formene går nærmere inn på hva som skiller dem (PMID 34945687).

Her ligger forklaringen på oppmerksomheten. Et moderne norsk kosthold inneholder lite fermentert mat, lite innmat og lite modnet ost. Vi oppgir bevisst ingen mikrogramtall per porsjon. Innholdet varierer for mye mellom produkter.

Hvem bør ikke bruke K2-vitamin?

Det viktigste punktet gjelder blodfortynnende legemidler av warfarintypen. Slike legemidler virker ved å motvirke vitamin K. Et tilskudd kan derfor forstyrre behandlingen. Bruker du slik medisin, skal du avklare K2 med legen din først.

Gravide og ammende bør på generelt grunnlag snakke med lege eller jordmor før de starter med nye tilskudd. Det samme gjelder deg som bruker faste legemidler, uansett type. Legen din ser helheten på en måte en produktside aldri kan.

Skal du ta den samtalen, er det verdt å ha etiketten for hånden. Nyttig å kunne oppgi: hvilke former produktet inneholder, hvor mye det er av hver, og hvor ofte du planlegger å ta det. Ta gjerne med de andre tilskuddene dine i samme slengen. Da slipper legen å gjette, og du får et svar som gjelder deg.

Hvilket vitamin D3 K2 er best i test?

Vi rangerer ikke produkter mot hverandre, men vi kan si hva som er verdt å se etter på etiketten. Fire ting avgjør det meste.

K2-formen: MK-7 har best dokumentasjon i tilskuddsform, jamfør studien lenger oppe. Kapselens innhold: sjekk at mengdene står oppgitt per kapsel, ikke per porsjon på to eller tre. Fettløselighet: et produkt du husker å ta sammen med mat, virker bedre enn et du tar tilfeldig. Kombinasjon eller separat: kombipreparat er enklest å holde styr på. Separate produkter lar deg justere det ene uten å røre det andre.

Mikrogram eller IU: slik leser du etiketten

Ett punkt skaper mer forvirring enn alt annet på en D-vitaminetikett. Innholdet oppgis nemlig i to ulike enheter, avhengig av hvor produktet kommer fra. Norske og europeiske etiketter bruker mikrogram, forkortet µg. Amerikanske produkter bruker gjerne internasjonale enheter, forkortet IU.

Omregningen er fast: 1 µg vitamin D tilsvarer 40 IU. Et produkt merket 1000 IU inneholder altså 25 µg. Et merket 50 µg tilsvarer 2000 IU. Regnestykket er verdt å gjøre før du sammenligner to bokser, for tallene ser dramatisk forskjellige ut selv når innholdet er likt.

Vitamin K2 oppgis derimot alltid i mikrogram, så der slipper du regningen. Merk også at norske myndigheter har fastsatt en øvre grense for hvor mye vitamin D et kosttilskudd kan inneholde per døgn. Grensen er den samme uansett hvilken enhet etiketten bruker.

I sortimentet vårt finner du blant annet vitamin D3 og K2 MK-7 i tablettform. Vil du sammenligne formene selv, har vi også en kombinasjon med MK-4 og rent K2 MK-7 hver for seg.

Hva forskningen bak vitamin D3 K2 faktisk har målt

Kildelisten nederst er kort med vilje. Sju arbeider, alle fra fagfellevurderte tidsskrifter, og ingen av dem sier mer enn det de faktisk har undersøkt. Det er verdt å være tydelig på hvor grensene går.

Sammenligningen av MK-4 og MK-7 er den mest siterte enkeltstudien i feltet, og den er samtidig liten. Deltakerne var friske japanske kvinner, dosene var enkeltdoser på forskningsnivå, og oppfølgingen gikk over dager, ikke år (PMID 23140417). Funnet om opptak er tydelig. Et funn om opptak er likevel ikke det samme som et funn om langtidseffekt.

Studien på samspillet mellom D og K målte en biomarkør, andelen ukarboksylert osteokalsin, hos en avgrenset gruppe friske jenter. Den fant ingen endring i den (PMID 20487587). Et negativt funn i én gruppe avslutter ikke spørsmålet. Det betyr at nettopp denne studien ikke støtter tanken om at et D-tilskudd forskyver K-status.

Arbeidene om opptak, biotilgjengelighet og magnesium er oversiktsartikler og systematiske gjennomganger (PMID 29025082, PMID 24915331, PMID 29480918). Slike arbeider oppsummerer et forskningsfelt godt, men de gjennomfører ingen nye målinger selv. Vi skriver det heller enn å pynte på det.

Les videre om vitamin D3 K2

Denne guiden er inngangen til et større tema. Vi går dypere i egne artikler. Ett tema er symptomer på lavt D-vitamin og hvem som er mest utsatt. Et annet er forskjellen mellom MK-4 og MK-7, altså hvilken form som faktisk lar seg måle i blodet. Et tredje handler om norske anbefalinger for dosering. Det fjerde tar for seg hva som påvirker opptaket.