Adaptogener: hva ordet betyr, og hva studiene faktisk viser

Adaptogener er en samlebetegnelse for urter og sopper som ifølge en gammel teori skal gjøre kroppen bedre rustet mot belastning. Ordet ble laget av sovjetiske forskere på 1940-tallet. I dag har det ingen juridisk definisjon, og ingen av plantene i denne artikkelen har en godkjent helsepåstand i EU.

Hva er et adaptogen?

Et adaptogen er en plante eller sopp som ifølge den opprinnelige teorien skal gjøre kroppen mer motstandsdyktig mot mange slags belastninger samtidig. Begrepet ble innført av den sovjetiske forskeren Nikolaj Lazarev i 1947. Senere ble adaptogener beskrevet som stoffer som øker kroppens «uspesifikke motstandskraft» mot stress (PMID 27713248).

Kriteriene var tre. Stoffet skulle være ufarlig i vanlige mengder, virke bredt i kroppen og ikke bare på ett organ, og bringe kroppens funksjoner tilbake til det normale. Det var en teori, ikke en målt egenskap. Mye av den tidlige forskningen ble dessuten publisert på russisk og er vanskelig å etterprøve.

Tanken bak ordet er lett å forstå. Planter som overlever kulde, tynn luft eller tørke, skal ha utviklet stoffer som også kan hjelpe oss. Det er et godt bilde, men ingen forklaring forskningen har bekreftet.

Et ord uten juridisk definisjon

Adaptogen er ikke et begrep i matregelverket. EU har ikke godkjent noen helsepåstand for urter, og påstander om planter står fortsatt «på vent». Når et produkt kalles adaptogen, sier det derfor noe om tradisjon og markedsføring, ikke om en dokumentert virkning.

Ordet brukes også om svært ulike produkter. Det kan være en rot med standardisert innhold av et bestemt stoff, eller tørket sopp malt til pulver. Se derfor på hva produktet faktisk inneholder, og ikke bare på merkelappen.

Hva gjør rosenrot med kroppen?

Hva rosenrot gjør i kroppen, er ikke avklart. Forskere har isolert rundt 140 stoffer fra roten, blant annet salidrosid og rosaviner, og det er ofte disse produsentene standardiserer etter (PMID 20378318). Rosenrot (Rhodiola rosea) vokser vilt i fjellet og langs kysten i Norge.

Studiene har mest målt tretthet og konsentrasjon. I en studie fra 2000 fikk 56 unge, friske leger enten et standardisert ekstrakt eller placebo i to uker mens de gikk nattevakter. Etter de første to ukene skåret ekstraktgruppen bedre på tester av blant annet korttidshukommelse og konsentrasjon (PMID 11081987).

Funnet er ikke gjentatt i store forsøk. En systematisk oversikt fra 2012 gikk gjennom 11 kontrollerte studier, og resultatene sprikte. Forfatterne vurderte alle studiene til å ha høy eller uklar risiko for skjevheter (PMID 22643043). Forskning antyder altså en mulig effekt på mental tretthet, men grunnlaget er tynt.

Hvem står bak forskningen?

Mange av studiene på rosenrot er gjort med ett bestemt ekstrakt, SHR-5. Flere av forskerne bak dem har arbeidet ved Swedish Herbal Institute, som lager nettopp dette ekstraktet (PMID 20378318). Det gjør ikke resultatene feil, men det er en god grunn til å vente på uavhengige studier. Funn fra ett ekstrakt kan heller ikke overføres direkte til andre produkter.

Bivirkninger og forsiktighet

I studiene er det rapportert få bivirkninger. Likevel ble rosenrot nevnt som mulig medvirkende årsak i ett av fem tilfeller av leverskade i en kasusserie fra Island og USA, sammen med ashwagandha (PMID 31991029). Det finnes ikke nok data om bruk under graviditet og amming, så gravide og ammende bør ikke bruke rosenrot. Bruker du legemidler, snakk med lege før du starter.

Er det lurt å ta ashwagandha?

Svaret avhenger av hvem du er. Gravide og ammende bør ikke bruke ashwagandha, og det samme gjelder deg som har leverplager eller problemer med skjoldbruskkjertelen. Bruker du legemidler, snakk med lege først.

Ashwagandha (Withania somnifera) er en plante. Roten brukes i ayurvedisk medisin i India. I en studie fikk 60 voksne som selv rapporterte mye stress, enten 240 mg ekstrakt eller placebo daglig i 60 dager. Forskerne målte blant annet stress og uro med flere skjemaer og hormonet kortisol. Resultatene var blandede mellom skjemaene, og forskerne etterlyste selv større studier (PMID 31517876).

Leverskade etter ashwagandha er sjelden, men beskrevet. I fem tilfeller fra Island og USA fikk alle gulsott etter 2 til 12 ukers bruk (PMID 31991029). Danmark har forbudt salg av ashwagandha, mens urten fortsatt selges lovlig i Norge. Regler, doser og forskjellen på ekstrakt og rotpulver går vi grundig gjennom i artikkelen om ashwagandha i Norge.

Reishi og cordyceps: hva har forskerne målt?

To sopper fra kinesisk tradisjon regnes ofte som adaptogener. Begge selges som ekstrakt, og du finner dem i kategorien Lion’s mane og sopp. Studiene vi omtaler her, er små og kortvarige.

Reishi

Reishi, eller lingzhi (Ganoderma lucidum), er i kinesisk tradisjon et symbol på helse og et langt liv. Produktene lages av ulike deler av soppen: fruktlegemet, myceliet eller sporene. Ifølge en fagbok bygger mye av troen på reishi på anekdoter og tradisjon (PMID 22593926).

I en kontrollert studie tok 18 friske voksne reishi eller placebo i fire uker, 1,44 gram per dag. Forskerne målte en rekke verdier i blod og urin og fant ingen signifikante endringer. De så heller ingen tegn til skade på lever eller nyrer i studieperioden (PMID 14756912). Fire uker sier likevel lite om bruk over lengre tid.

Cordyceps

Cordyceps er en sopp som lever som parasitt på insektlarver. Den ville arten vokser i høyfjellet i Tibet og er sjelden og dyr. Tilskudd lages derfor som regel av dyrket sopp eller mycel, og det mest studerte produktet heter Cs-4.

Forskningen har mest handlet om utholdenhet. I en studie ble 20 friske voksne mellom 50 og 75 år fordelt på Cs-4, om lag 3 gram per dag, eller placebo i 12 uker, og 15 fullførte. I Cs-4-gruppen steg terskelen der melkesyre begynner å hope seg opp, men det maksimale oksygenopptaket endret seg ikke, og en samlet analyse fant ingen sikker forskjell mellom gruppene (PMID 20804368).

Hos 22 trente syklister gav fem uker med 3 gram Cs-4 daglig ingen forskjell. Oksygenopptaket og tiden på en testetappe var like i begge gruppene (PMID 15118196). Studiene er små, deltakerne var ulike, og det er for tidlig å si noe sikkert.

Er adaptogener trygge?

Naturlig betyr ikke risikofritt. Adaptogener er biologisk aktive, og de fleste studiene har vart fra to til tolv uker. Vi vet derfor lite om bruk over måneder og år.

Flere urter samtidig gjør det også vanskeligere å vite hva som gir en eventuell bivirkning. I kasusserien om leverskade hadde fire av fem tatt andre tilskudd i tillegg (PMID 31991029).

Kosttilskudd behandler ikke sykdom og erstatter ikke oppfølging fra lege. Kjenner du deg utslitt over lang tid, eller sover du dårlig uke etter uke, er det legen du bør snakke med først.

Snakk med lege før bruk hvis du

• bruker legemidler fast, særlig legemidler som påvirker blodtrykket, blodsukkeret, stoffskiftet eller immunforsvaret
• har eller har hatt leverplager
• har problemer med skjoldbruskkjertelen
• skal opereres

Slik skiller produktene seg fra hverandre

Sammenligningen under gjelder bare innhold og form. Den sier ingenting om hvilket produkt som virker best. Pris per porsjon står på produktsiden, fordi den endrer seg.

Merkingen 10:1 betyr at det er brukt omtrent ti deler sopp for å lage én del ekstrakt. Lion’s mane er med fordi den står i samme kategori som reishi og cordyceps, selv om den sjelden regnes som et klassisk adaptogen.

Hvilket produkt passer til hvilket behov?

• Rosenrot med oppgitt innhold av salidrosid: Rhodiola rosea 500 mg fra Apollo’s Hegemony er standardisert til 3 % salidrosider, altså 15 mg per kapsel.
• Ashwagandha med oppgitt innhold av withanolider: Ashwagandha ekstrakt 450 mg fra Swanson oppgir 2,5 % withanolider i hver kapsel.
• Mest soppekstrakt per porsjon: Reishi 10:1 ekstrakt og Cordyceps sinensis 10:1 ekstrakt fra SFD gir begge 1000 mg ekstrakt per porsjon.
• Pulver du kan røre ut i drikke: Reishi og cordyceps fra SFD kommer som pulver i poser på 60 g.
• Hel sopp i ferdig oppmålte kapsler: Lion’s Mane 500 mg fra Bli God inneholder 500 mg hel piggsvinsopp per kapsel og har flest kapsler per boks, 120 stykker.