MAGNESIUMMANGEL: tegn og årsaker,
og maten som gir deg mest magnesium

Magnesiummangel er lettere å mistenke enn å påvise. Tegnene er vage og ligner vanlig slitenhet. En blodprøve måler pålitelig hvor mye magnesium det er i blodet, men den viser ikke direkte hvor mye kroppen har til sammen (PMID 41872423). Denne artikkelen handler derfor ikke om å stille diagnose selv. Den forklarer hvorfor nivået kan synke, hva som øker tapet, og hvordan du får mer magnesium fra vanlig mat. Selve diagnosen stiller legen.

Hva er magnesiummangel?

Magnesium inngår i over 600 enzymreaksjoner, blant annet i energiomsetningen og i signalene mellom nerver og muskler (PMID 38871680). Nivået i blodet holdes innenfor et smalt område, normalt mellom 0,7 og 1,1 mmol/L. Tarmen styrer hvor mye som tas opp. Nyrene justerer hvor mye som skilles ut.

Tre ting blandes ofte sammen. For lavt inntak betyr at kosten gir mindre magnesium enn anbefalt. Det øker risikoen, men er ikke en mangel i seg selv. Mangel i egentlig forstand betyr at kroppens samlede magnesium har sunket, fordi tapet over tid har vært større enn tilførselen. Det tredje er et lavt nivå i blodet, som legene kaller hypomagnesemi. Det er bare dette en vanlig blodprøve måler.

De tre henger sammen, men følger ikke hverandre i takt. Kroppen henter magnesium fra skjelett og muskler for å holde blodverdien stabil, så lagrene kan synke lenge før blodprøven viser noe. Flere forskere mener derfor at referanseområdet bør justeres, fordi en mild mangel kan skjule seg bak en normal prøve (PMID 28140318).

Hvordan vet jeg om jeg mangler magnesium?

Du kan ikke vite det sikkert ut fra hvordan du føler deg. Et litt lavt nivå gir ofte ingen tydelige symptomer, og mange av tegnene kan like gjerne skyldes for lite søvn, for lite væske eller for lite mat. Tegnene som oftest nevnes i faglitteraturen, er muskelrykninger, skjelvinger, kramper, slapphet, kvalme og nedsatt matlyst (PMID 29763179). Tydelige symptomer kommer gjerne først når blodverdien har falt godt under normalområdet.

Det er legen som kan avklare det, som regel med en blodprøve. Legen vurderer da svaret sammen med kosthold, legemidler og andre prøvesvar. Merker du hjertebank, uregelmessig puls, nummenhet eller kraftige kramper, bør du kontakte lege samme dag og ikke prøve deg fram med tilskudd.

Hva blodprøven viser, og hva den ikke viser

Magnesium i serum er det vanligste målet. Analysen er pålitelig for det den måler, nemlig hvor mye magnesium som sirkulerer i blodet. Den viser derimot ikke direkte hvor mye kroppen har totalt (PMID 41872423). Det aller meste sitter i skjelettet, musklene og andre vev, og bare en liten andel finnes i blodet. Når inntaket er lavt, trekker kroppen på lagrene for å holde blodverdien oppe. Prøven kan derfor se normal ut en god stund.

Et normalt svar er altså verdt å ta med seg, men det gir ikke hele bildet. Legen bør se det i sammenheng med resten, for eksempel kosthold og faste legemidler.

Er leggkramper et tegn på magnesiummangel?

Ikke nødvendigvis. Leggkramper om natten er vanlige, særlig med alderen, og ofte finnes det ingen klar årsak. En Cochrane-oversikt konkluderte med at magnesiumtilskudd neppe gir eldre noen merkbar beskyttelse mot slike kramper (PMID 32956536). For kramper under graviditet spriker funnene. Hyppige kramper er altså en god grunn til å snakke med legen, men de beviser ikke at magnesiumnivået er lavt.

Hvorfor får man lav magnesium?

Magnesiumnivået synker av tre grunner: du får i deg for lite, tarmen tar opp for lite, eller kroppen skiller ut for mye (PMID 41872423). Ofte er det en kombinasjon, og for lite magnesium er vanlig i mange land (PMID 41305676). Inntaket er det enkleste å gjøre noe med, og det er også her mange ligger lavt. I amerikanske kostholdsdata fikk nesten halvparten av befolkningen i seg mindre magnesium fra maten enn behovet tilsier (PMID 22364157). Det betyr ikke at alle disse har mangel. Risikoen øker over tid, særlig hvis tapet samtidig er stort.

Bearbeidet mat forklarer mye. Når korn siktes, forsvinner mye av magnesiumet sammen med skallet. Siktet hvetemel har 35 mg magnesium per 100 gram, mens sammalt hvetemel har 110 mg, ifølge Matvaretabellen. Spiser du lite i lengre perioder, for eksempel mens du slanker deg, blir det dessuten vanskeligere å dekke behovet.

Opptaket varierer også mye fra måltid til måltid. Fytinsyre fra kli, frø og belgfrukter binder magnesium i tarmen. Langvarig diaré eller oppkast gir i tillegg et direkte tap, fordi magnesiumet forsvinner før kroppen rekker å ta det opp.

Hva tapper kroppen for magnesium?

Alkohol og enkelte legemidler er de vanligste årsakene til at kroppen mister magnesium. Mye alkohol over tid er en av de hyppigste grunnene til for lite magnesium i blodet (PMID 38871680). Blant legemidlene gjelder det særlig syrehemmende protonpumpehemmere og vanndrivende tiazider. Hard trening med mye svette øker også tapet, både gjennom huden og gjennom urinen (PMID 17172008).

Bruker du slike legemidler fast, skal du ikke slutte eller endre dosen på egen hånd. Ta det heller opp med legen, som kan følge magnesiumnivået med blodprøver.

Legemidler som kan senke magnesiumnivået

Protonpumpehemmere brukes mot halsbrann og sure oppstøt. Brukt over lang tid kan de redusere opptaket av magnesium fra tarmen. Tiazider og andre vanndrivende legemidler øker derimot tapet gjennom nyrene (PMID 38871680). I begge tilfeller er det langvarig bruk som teller, og legen kan enkelt sjekke nivået.

Trening og svette

Hard trening øker tapet gjennom svette og urin. En oversikt anslår at behovet kan øke med 10–20 prosent hos dem som trener mye, og at idretter med vektklasser er særlig utsatt (PMID 17172008). Samme oversikt fant ingen bedre prestasjon av ekstra magnesium hos aktive som allerede hadde nok. Mer om dette står i artikkelen om magnesium og trening.

Hva bør man spise for å få i seg magnesium?

Spis mer frø, nøtter, belgfrukter, sammalt korn og grønne bladgrønnsaker. Gresskarkjerner er blant de rikeste kildene med 460 mg per 100 gram, så en liten håndfull på 30 gram gir rundt 140 mg. Mandler, cashewnøtter, solsikkefrø, havregryn, bønner og mørk sjokolade bidrar også godt, ifølge Matvaretabellen.

Små bytter i hverdagen gjør mest. Grovt brød i stedet for loff, havregryn til frokost og en neve nøtter i stedet for kjeks gir merkbart mer magnesium i løpet av en dag. Fisk, kjøtt og melk inneholder også magnesium, men mindre per 100 gram.

Magnesium i vanlig mat per 100 gram

Tallene er hentet fra Matvaretabellen og gjelder per 100 gram spiselig vare. Porsjonene er avrundet.

Hvor mye av magnesiumet i maten tar kroppen opp?

Kroppen tar bare opp en del av magnesiumet i maten, og fytinsyre er en viktig grunn. Tabellen viser hvor mye magnesium maten inneholder, ikke hvor mye kroppen tar opp. Fra grove kornprodukter tas en mindre andel opp. Bløtlegging, spiring og surdeigsbaking bryter ned en del av fytinsyren. Grove kornprodukter er likevel en god kilde, fordi de inneholder så mye mer magnesium enn siktet mel i utgangspunktet.

Mengden per gang spiller også inn. En oversikt over magnesiumopptak beskriver at tarmen tar opp en større andel når magnesiumet kommer i flere små porsjoner gjennom dagen enn i én stor (PMID 29123461). Samme oversikt nevner at høye doser av andre mineraler kan konkurrere om opptaket. Det er derfor fornuftig å fordele magnesiumrik mat på flere måltider.

Når er det lurt å ta en blodprøve?

Snakk med fastlegen hvis du kjenner deg igjen i flere av punktene under, særlig når plagene ikke går over:

• Fast bruk av syrehemmende eller vanndrivende legemidler.
• Jevnlig alkoholbruk.
• Diaré eller oppkast over lengre tid.
• Et kosthold som lenge har vært ensidig eller svært kalorifattig.
• Nedsatt nyrefunksjon. Da skal du ikke begynne med magnesiumtilskudd før legen har vurdert det.

Hvem som bør være forsiktige med tilskudd, og hvor mye som er trygt, har vi samlet i guiden om magnesium dosering.

Når kosten ikke gir nok

Maten bør komme først. Et tilskudd kan likevel være aktuelt hvis legen har funnet et lavt nivå, eller hvis kostholdet over tid gir for lite. Da er det særlig to ting som betyr noe: hvor mye magnesium du faktisk får per dagsdose, og hvilken magnesiumforbindelse produktet inneholder. Forskjellene mellom forbindelsene er mindre enn markedsføringen gir inntrykk av. Noen studier finner litt bedre opptak av organiske forbindelser, som magnesiumsitrat, enn av uorganiske, som magnesiumoksid, mens andre ikke gjør det (PMID 29123461).

En grundig gjennomgang finner du i oversikten over de beste og verste formene for magnesium. Vi har også egne artikler om magnesium glysinat og om hvilken magnesiumtype som passer om kvelden.

Se etter mengden magnesium per dagsdose på etiketten. Mengden magnesium er ikke det samme som vekten av hele forbindelsen. Her er noen eksempler fra magnesiumkategorien vår, med mengden slik produsenten oppgir den:

• Magnesiumglysinat i tabletter fra Doctor’s Best: 200 mg magnesium i 2 tabletter.
• Magnesiumbisglysinat i pulver fra NOW: 300 mg magnesium i en strøken teskje, som er rundt 3 gram.
• Vingummi med magnesiumsitrat og bringebærsmak fra Weider: 250 mg magnesium i 3 vingummier.

Ikke ta mer enn anbefalt døgndose på pakningen. Har du fått påvist for lite magnesium, er det legen som bør bestemme dosen.