MAGNESIUM OG TESTOSTERON: hva forskningen faktisk viser,
og hva den ikke viser

Søker du på «magnesium testosteron», møter du mange løfter og få tall. Koblingen mellom de to bygger på et lite antall studier, og funnene gir langt mindre sikre svar enn mange hevder. En tyrkisk studie fant høyere testosteronverdier etter fire uker med magnesium (PMID 20352370). I en italiensk befolkningsstudie hadde eldre menn med mer magnesium i blodet også mer testosteron (PMID 21675994). Ingen av studiene viser at et tilskudd hever testosteronet hos friske menn som allerede får nok magnesium. Vil du vite hvordan de ulike magnesiumformene skiller seg fra hverandre, finner du det i vår gjennomgang av magnesiumformer. Denne artikkelen handler om hormonene.

Påvirker magnesium testosteronet? Dette målte forskerne

Det finnes færre studier enn man skulle tro ut fra hvor ofte påstanden gjentas. De to som siteres mest, er svært ulike. Den ene er et lite forsøk med idrettsutøvere. Den andre er en observasjonsstudie av eldre menn i Italia.

Fire uker med magnesium hos taekwondoutøvere

Studien som oftest dukker opp, ble publisert i 2011 (PMID 20352370). Forskerne fulgte tre grupper: stillesittende menn som fikk magnesium, taekwondoutøvere som fikk magnesium, og utøvere som ikke fikk noe. Dosen var 10 mg magnesium per kilo kroppsvekt hver dag i fire uker. Testosteronet ble målt både i hvile og etter trening til utmattelse. Forfatterne rapporterer at fritt og totalt testosteron steg i gruppene med tilskudd, mest hos dem som trente. Men trening alene ga også høyere testosteron, og verdiene steg også hos utøverne som ikke fikk magnesium. Sammendraget gir ingen direkte sammenligning mellom utøverne med og uten magnesium, så studien skiller ikke klart effekten av magnesium fra effekten av trening.

Resultatene må tolkes med forsiktighet. Gruppene var små, og det fantes ingen stillesittende kontrollgruppe uten magnesium. Deltakerne visste dessuten hva de fikk. Dosen var også høy: for en mann på 80 kilo tilsvarer den rundt 800 mg om dagen, langt mer enn et vanlig kosttilskudd gir. Hvilke mengder som er fornuftige, står i artikkelen om dose og sikkerhet.

Eldre menn i Toscana: en sammenheng, ikke en årsak

Den andre studien er av en helt annen type. Italienske forskere målte magnesium og hormoner i blodet hos 399 menn over 65 år (PMID 21675994). De som hadde mest magnesium, hadde også høyere totalt testosteron. Sammenhengen holdt seg etter justering for alder, kroppsmasseindeks, andre hormoner og gripestyrke.

En slik studie viser at to målinger følger hverandre. Den kan ikke vise at den ene forårsaker den andre. Menn med god magnesiumstatus kan for eksempel spise mer variert eller bevege seg mer, og det henger også sammen med hormonnivået. Samme forskergruppe har senere oppsummert feltet i en oversiktsartikkel (PMID 24723948). Der beskriver de også et lite pilotforsøk med 46 eldre menn innlagt på sykehus. De fikk én dose magnesium som drypp i blodåren eller placebo, og forskjellen i totalt testosteron mellom gruppene var ikke statistisk sikker. Det sier lite om magnesium tatt som tilskudd gjennom munnen. Konklusjonen deres er forsiktig: større studier må bekrefte funnene før man kan trekke praktiske slutninger.

Det forskningen ikke viser

Det mangler store, placebokontrollerte forsøk hos friske menn med normal magnesiumstatus. Uten slike forsøk er det ikke mulig å si at magnesiumtilskudd øker testosteronnivået hos friske menn. Derfor har vi ingen dekning for et slikt løfte.

Tre forhold gjør det ekstra vanskelig å overføre funnene. Utvalgene er små. Mye av forskningen er dessuten gjort på idrettsutøvere eller eldre, og de skiller seg fra en gjennomsnittlig voksen. I tillegg er det stor forskjell på å rette opp en mangel og å tilføre mer av noe kroppen allerede har nok av.

Du kan også støte på påstander om at én bestemt dose eller saltform gir et bestemt hormonnivå. Ingen studie vi kjenner til gir grunnlag for det. Merker du tegn på for lite magnesium, er det et eget tema, og det hører hjemme hos legen sammen med en blodprøve.

Godkjente helsepåstander for magnesium og sink

I EU og Norge kan helsepåstander om næringsstoffer bare brukes når de er vurdert og godkjent. Magnesium har flere slike påstander, men ingen av dem handler om testosteron eller andre hormoner. Sink er det eneste mineralet i denne sammenhengen som har en godkjent påstand om testosteron. Den tar vi i avsnittet om ZMA lenger ned.

Hvordan få kroppen til å produsere testosteron?

Kroppen lager testosteron selv, og hos menn skjer det meste i testiklene etter signal fra hjernen. Hypothalamus skiller ut hormonet GnRH, hypofysen svarer med LH, og LH får cellene i testiklene til å produsere testosteron. Hos kvinner lages mindre mengder i eggstokkene og binyrene.

Dette systemet trenger både byggesteiner og gode rammer. Kolesterol er utgangspunktet for alle steroidhormoner, og sink er med i prosessen. I en liten studie falt testosteronet hos unge menn som fikk for lite sink gjennom kosten i 20 uker (PMID 8875519). Søvnen spiller også en stor rolle, fordi mye av hormonet skilles ut om natten. De praktiske grepene finner du i avsnitt 07.

Hva bidrar testosteron til?

Testosteron er det viktigste mannlige kjønnshormonet og har oppgaver i store deler av kroppen. I puberteten styrer det utviklingen av mannlige kjønnstrekk. Hos voksne er det med på å opprettholde muskelmasse, beintetthet, sexlyst og sædproduksjon, og det påvirker dannelsen av røde blodlegemer.

Kvinner har også testosteron, bare i langt lavere mengder. Hos menn med lavt nivå er nedsatt sexlyst, lite overskudd og tap av muskelmasse vanlige tegn. Slike tegn har imidlertid mange mulige årsaker. Retningslinjene fra Endocrine Society anbefaler derfor at lavt testosteron bare fastslås når både symptomer og gjentatte blodprøver peker samme vei (PMID 29562364).

Hvordan få testosteron tilskudd?

Testosteron får du bare på resept, og ingen kosttilskudd inneholder hormonet. Det er et legemiddel som skrives ut når en lege har vurdert symptomer og blodprøver. Produkter som selges som «testosteronboostere», inneholder vitaminer, mineraler eller planteekstrakter, men ikke testosteron.

Veien går derfor via fastlegen. Retningslinjene anbefaler å måle totalt testosteron fastende om morgenen og å gjenta målingen før man konkluderer (PMID 29562364). Nivået svinger gjennom døgnet, så én enkelt prøve kan gi et misvisende bilde.

Testosteron på resept er heller ikke noe å prøve ut på egen hånd. Tilført hormon kan hemme kroppens egen produksjon og påvirke sædkvaliteten. Bruken krever derfor jevnlig oppfølging med blodprøver hos lege.

Hvordan øke testosteron naturlig?

Søvn, kroppsvekt, trening og kosthold er de faktorene forskningen oftest peker på, ikke tilskudd. Da unge, friske menn sov rundt fem timer per natt i en uke, falt testosteronet deres på dagtid med 10 til 15 prosent (PMID 21632481). Hos menn med mye overvekt hang vektnedgang sammen med høyere testosteron i en metaanalyse av 24 studier (PMID 23482592).

Styrketrening gir en kortvarig topp etter økten, mens svært hard trening over lang tid med for lite mat er forbundet med lavere hvilenivåer. Kosten bør gi nok energi, protein, fett og sink. Ingen av disse grepene er et løfte om et bestemt tall på en blodprøve, og mistenker du lavt testosteron, bør du snakke med lege.

Søvn

Søvnstudien omfattet bare ti menn, og de ble fulgt i en uke i et søvnlaboratorium. Den var altså liten og kort, men funnet passer med at mye av hormonet skilles ut om natten. Har du lyst til å lese mer om kveldsrutiner, har vi skrevet om magnesium og søvn i en egen artikkel.

Kroppsvekt

I metaanalysen gjaldt sammenhengen menn som gikk ned mye i vekt. Jo mer vekt deltakerne gikk ned, desto større var økningen. Funnet gjelder både kalorireduksjon og kirurgisk vektreduksjon. Studiene omfattet menn med mye overvekt, ikke menn med normal vekt.

Trening

Styrketrening gir en kortvarig topp i testosteron de første 15 til 30 minuttene etter økten (PMID 15831061). Hvilenivået endrer seg derimot ofte lite, selv når musklene blir sterkere. Mye er altså ikke nødvendigvis bedre. Hos menn som trener svært hardt over lang tid, eller spiser for lite i forhold til treningen, er lavere hvilenivåer av testosteron godt beskrevet (PMID 32082255). Vil du vite mer om magnesium og fysisk aktivitet, har vi en egen artikkel om magnesium og trening.

Kosthold

Et variert kosthold med nok energi, protein og fett gir kroppen det den trenger for å lage hormoner. Sink får du blant annet fra kjøtt, skalldyr, egg og belgfrukter. Vitamin D er også undersøkt. I én studie fikk overvektige menn med lav vitamin D-status enten vitamin D eller placebo i et år, og testosteronet steg bare i vitamin D-gruppen (PMID 21154195). Studien hadde 54 deltakere, og alle var med i et vektreduksjonsprogram. En nyere randomisert studie med 307 infertile menn fant ingen forskjell i kjønnshormoner mellom vitamin D og placebo etter 150 dager (PMID 37555466). Gruppene er ulike, så ingen av funnene kan overføres direkte til alle.

Hva er ZMA?

ZMA er en kombinasjon av sink, magnesium og vitamin B6 som opprinnelig ble lansert for idrettsutøvere. Den første varianten brukte magnesiumaspartat. I dag finnes det også versjoner med andre former, for eksempel bisglysinat. Navnet beskriver altså en sammensetning, ikke én bestemt oppskrift.

Forsøkene på ZMA og testosteron har gitt nøkterne svar. I en dobbeltblindet studie tok 42 styrketrenende menn ZMA eller placebo i åtte uker. Det var ingen forskjell mellom gruppene i hormoner, kroppssammensetning eller styrke (PMID 18500945). En tysk studie fulgte 14 menn som trente jevnlig og allerede fikk nok sink fra kosten. Heller ikke der endret testosteronet seg (PMID 17882141). Fordi ZMA er en blanding, sier ingen av disse resultatene noe sikkert om magnesium alene.

Vår ZMA med magnesium, sink og P-5-P inneholder sinkbisglysinat, magnesiumbisglysinat og vitamin B6 i aktiv form, med én kapsel daglig. Sink bidrar til å opprettholde normalt testosteronnivå i blodet (godkjent EFSA-påstand). Påstanden gjelder sinken i produktet, ikke magnesiumet eller kombinasjonen. Den handler dessuten om å holde et normalt nivå, ikke om å heve det.

Hvorfor ta magnesium, hvis ikke for testosteron?

Magnesium er et nyttig mineral av helt andre grunner enn hormonene. Mange velger det som en del av kveldsrutinen eller i perioder med mye trening. Da er det de godkjente påstandene om muskelfunksjon, tretthet og utmattelse som er relevante, ikke testosteron.

Formen du velger, handler mest om mage og praktisk bruk. Magnesiumglysinat fra Doctor’s Best gir 200 mg magnesium per to tabletter. Magnesium trippel kompleks fra Swanson kombinerer tre former: oksid, glysinat og sitrat. Forskjellen på glysinat og andre former har vi skrevet om i artikkelen om magnesiumglysinat. Hele utvalget ligger i kategorien for magnesium.

Mistenker du lavt testosteron, er ingen av disse produktene veien å gå. Bestill heller en time hos fastlegen og be om en blodprøve.