Pantotensyre er et vannløselig B-vitamin som kroppen bruker til å lage koenzym A. Navnet kommer fra det greske ordet pantos, som betyr «overalt», fordi vitaminet finnes i både animalsk og vegetabilsk mat (PMID 38187802). Mange kjenner B5 fra en gammel påstand om at vitaminet hjelper mot akne. Dokumentasjonen er for begrenset til å anbefale B5-tilskudd ved akne, og nedenfor forklarer vi hvorfor.

Hva er pantotensyre?

Pantotensyre er vitamin B5, ett av de åtte B-vitaminene. Det løses i vann, og vi trenger jevn tilførsel gjennom maten. Planter og mikrober lager vitaminet selv, mens mennesker og dyr må få det fra kosten (PMID 38187802).

I maten finnes vitaminet mest som koenzym A eller bundet til proteiner. I tarmen spaltes disse formene til fri pantotensyre, som så tas opp. Etterpå bygger kroppen koenzym A på nytt, og de største lagrene ligger i mitokondriene (PMID 38187802).

Hva er koenzym A?

Koenzym A er et hjelpemolekyl som mange enzymer er avhengige av. Det inngår når kroppen bygger og bryter ned fettsyrer, lager fosfolipider til cellemembraner og holder sitronsyresyklusen i gang (PMID 26443589). Rundt 4 prosent av enzymene i cellene bruker koenzym A eller stoffer laget av det (PMID 38187802).

I kosttilskudd står B5 oftest oppført som kalsium-D-pantotenat. Pantetin er en beslektet forbindelse, som også omdannes til pantotensyre i tarmen.

Hva er vitamin B5 bra for?

Kroppen trenger vitamin B5 for å lage koenzym A. EU har godkjent fire helsepåstander om pantotensyre, og de kan bare brukes om produkter som gir minst 15 prosent av referanseverdien (NRV) per dagsdose. Dette B-vitaminkomplekset inneholder nok pantotensyre til at de fire godkjente helsepåstandene kan brukes:

Påstandene gjelder pantotensyre, og produktet oppfyller kravet til innhold. De sier ingenting om de andre ingrediensene i kapselen, og de handler ikke om hud.

Utover dette er det ikke dokumentert at ekstra pantotensyre gir fordeler for friske som allerede får nok fra maten. Det gjelder også påstander om hud og vekt som går igjen på nettet.

Får man nok B5 gjennom maten?

Ja, de fleste friske voksne som spiser variert, får nok pantotensyre gjennom maten. Vitaminet finnes i nesten alle matvarer, og mangel er sjelden (PMID 38187802).

EFSA har satt et tilstrekkelig inntak på 5 mg per dag for voksne og barn over 11 år, og 7 mg for kvinner som ammer. I åtte europeiske land er inntaket blant voksne beregnet til 3,2–6,3 mg per dag i gjennomsnitt. For Norden finnes det få tall på inntaket, fordi vitaminet mangler i de fleste nordiske matvaretabeller (PMID 38187802). I de nordiske næringsstoffanbefalingene fra 2023 (NNR 2023) er tilstrekkelig inntak satt til 5 mg daglig for voksne.

Gode kilder til pantotensyre

• Innmat, for eksempel lever
• Egg, kjøtt, fisk og skalldyr
• Ost
• Sopp
• Belgfrukter som linser
• Fullkorn, grønnsaker og nøtter

Hvor mye kroppen tar opp, er lite undersøkt. Amerikanske data tyder på 40–60 prosent fra et vanlig kosthold, men tallet bygger på få studier (PMID 38187802).

Hva skjer ved mangel?

Mangel på pantotensyre er så uvanlig at den nesten bare er beskrevet i forsøk. Allerede i 1958 rapporterte amerikanske forskere om mangel hos frivillige i et kontrollert forsøk (PMID 13587673). I slike små forsøk, som varte i 8–12 uker, fikk deltakerne kost uten vitaminet eller et stoff som motvirker det (PMID 38187802).

Typiske tegn var nummenhet og en brennende følelse i føttene. Deltakerne rapporterte også tretthet, svakhet, uro, muskelkramper og irritabilitet. Utenfor forsøk opptrer mangel helst sammen med mangel på flere næringsstoffer, for eksempel ved svært ensidig kost (PMID 38187802). Har du slike plager, snakk med lege, siden de samme tegnene kan ha mange andre årsaker.

Hjelper vitamin B5 mot akne?

Dokumentasjonen er for begrenset til å anbefale B5-tilskudd ved akne. Ideen bygger på en hypotese fra 1995 om at mangel på pantotensyre er årsaken, og den hypotesen er ikke bekreftet. Forskningen på B5 og akne er tynn, og den mest omtalte studien testet ett bestemt tilskudd. Pantotensyre har heller ingen godkjent helsepåstand som gjelder hud.

Akne er en hudtilstand som lege eller hudlege bør vurdere. Kosttilskudd er ikke et middel mot akne og kan ikke erstatte oppfølging. Legemidler mot akne skrives ut og følges opp av lege, og dem vurderer vi ikke her.

Hva gikk hypotesen til Leung ut på?

I 1995 publiserte legen Lit-Hung Leung fra Hongkong en artikkel i tidsskriftet Medical Hypotheses. Han foreslo at akne skyldes for lite pantotensyre, slik at huden får for lite koenzym A til å omsette fett (PMID 7476595).

Artikkelen var en hypotese, ikke en kontrollert studie. Leung beskrev doser på flere gram om dagen, uten noen sammenligningsgruppe. Medical Hypotheses publiserer ideer som skal testes, ikke ferdige svar.

Hva viser studiene?

Det finnes svært lite forskning på B5 og akne. Den mest omtalte studien er fra 2014 og var randomisert og dobbeltblindet. Der ble 48 voksne med mild til moderat akne i ansiktet fordelt på et tilskudd basert på pantotensyre eller placebo i 12 uker, og 41 av dem kunne vurderes ved slutten (PMID 24831048).

Artikkelen viser også til en tidligere pilotstudie fra 2012 som varte i åtte uker. En pilotstudie prøver ut et opplegg i liten skala, mens studien fra 2014 sammenlignet tilskuddet med placebo og er den som kan si mest.

Så langt vi kjenner til, finnes det ingen store, uavhengige studier på B5 og akne. En pilotstudie og en liten placebokontrollert studie av ett produkt er ikke nok til å trekke konklusjoner.

Hvor mye pantotensyre er for mye?

Det er ikke fastsatt noen øvre grense for pantotensyre, fordi det mangler gode studier av ulike doser. Svært høye inntak på 10–20 g om dagen er likevel knyttet til væskeansamling og av og til diaré (PMID 38187802).

Dosene som er brukt i forsøk med akne, var på flere gram per dag, altså hundrevis av ganger mer enn kroppen trenger. Bruker du et kosttilskudd, hold deg til dosen på etiketten. Snakk med lege før du tar store doser over lengre tid.

Hva med sink og huden?

Til forskjell fra pantotensyre har sink en godkjent helsepåstand som gjelder hud. Huden inneholder mye sink (PMID 29439479).

Kroppen tar opp sink dårligere når maten er rik på fytat, som finnes i korn, mais og ris. Spiring og fermentering bryter ned fytat og gir bedre opptak, og protein i måltidet hjelper også (PMID 10801947). Østers, rødt kjøtt, gresskarkjerner og linser er gode kilder til sink.

Påstanden handler om å opprettholde normal hud. Den betyr ikke at sink virker mot akne eller andre hudsykdommer.

Hvilket produkt inneholder hva?

Tabellen sammenligner bare sammensetningen slik den står på produktsidene. Den sier ingenting om hvilket produkt som virker best. Pris per dagsdose finner du på produktsiden, fordi den endrer seg.

Hvilket produkt passer til hvilket behov?

• Pantotensyre: B-vitaminkompleks med aktive former er det eneste produktet her med vitamin B5, 125 mg per kapsel sammen med de andre B-vitaminene.
• Mest sink per dagsdose: Sink L-karnosin PepZin GI fra Doctor’s Best gir 16 mg sink per porsjon, bundet til L-karnosin.
• Sink sammen med kobber: Sink + Kobber 10:1 fra Apollo’s Hegemony gir 12,5 mg sink og 1,25 mg kobber per porsjon på en kvart tablett.
• Sugetablett i stedet for kapsel: Sink sugetabletter fra Apollo’s Hegemony gir 15 mg sink fra sinkglukonat per sugetablett.

Ingen av produktene inneholder både vitamin B5 og sink. Ikke kombiner flere sinkprodukter på egen hånd. EFSA har satt den øvre grensen for voksne til 25 mg sink per dag fra alle kilder, maten medregnet, og bare 15 mg og 16 mg fra to av produktene over blir 31 mg. Snakk med lege hvis du mener du trenger mer sink enn ett produkt gir.