Spørsmålet om Q10 og trening dukker opp hos mange som løper, sykler eller løfter jevnlig. Koenzym Q10 er et fettløselig stoff som kroppen lager selv, og som trengs for at mitokondriene skal kunne omdanne mat til ATP. Mange forsøk har undersøkt om ekstra Q10 påvirker prestasjon og opplevd tretthet. Studiene gir ikke noe entydig svar på om Q10 bedrer treningsprestasjonen.

Hva gjør Q10 med kroppen?

Q10 frakter elektroner i mitokondrienes indre membran, fra kompleks I og II til kompleks III i elektrontransportkjeden. Elektrontransporten gir energi til å pumpe protoner over membranen. Forskjellen i ladning og konsentrasjon som da oppstår, driver enzymet ATP-syntase, som lager ATP (adenosintrifosfat), cellenes energibærer. En klassisk oversiktsartikkel beskriver Q10 som en nødvendig del av prosessen som gjør energien i karbohydrater og fett om til ATP (PMID 11771674).

Molekylet veksler hele tiden mellom to tilstander. Ubikinon er den oksiderte formen, ubikinol den reduserte. Den samme oversikten beskriver også at den reduserte formen fungerer som en fettløselig antioksidant i cellemembraner, og at den kan bidra til å gjenvinne vitamin E og C (PMID 11771674). Dette beskriver hvordan Q10 fungerer i kroppen, ikke hvilken effekt et tilskudd har. Q10 har ingen godkjent helsepåstand fra EFSA, og ingenting i denne artikkelen skal leses som en lovet effekt av et tilskudd.

Hvorfor musklene er så avhengige av mitokondriene

Arbeidende muskler bruker langt mer ATP enn muskler i hvile. Under langvarig aktivitet må mitokondriene produsere ATP kontinuerlig. Hvis et ledd i kjeden går tregt, lekker elektroner ut av systemet, og det dannes flere reaktive oksygenforbindelser.

Det er dette resonnementet som gjør Q10 interessant for idrettsforskere. Om tilskudd faktisk gjør kjeden mer effektiv hos friske mennesker med normal egenproduksjon, er et annet spørsmål. Det er det forsøkene nedenfor prøver å svare på.

Hvor kommer Q10 fra?

Kroppen lager det meste selv, gjennom biokjemiske reaksjoner som også brukes til å lage kolesterol. Du får også små mengder Q10 fra maten, særlig fra innmat, kjøtt og fet fisk som makrell, sardiner og laks. Nøtter og sesamfrø inneholder mindre. Mengdene fra mat er beskjedne. Forsøkene som er gjort på trening, har brukt mellom 100 og 300 mg daglig, som er langt mer enn et vanlig kosthold gir.

Q10 og trening: dette har studiene målt

Den ferskeste oversikten samlet 24 placebokontrollerte forsøk på friske voksne (PMID 41457257). Ett funn var stabilt: tilskudd hevet Q10-nivået i blodet. Effektene på prestasjon var derimot små og sprikende, og forfatterne hadde lav eller svært lav tillit til resultatene. Derfor må også resultatene fra enkeltstudiene tolkes med forsiktighet.

To detaljer i analysen er nyttige i praksis. Med en enkeltdose før trening ble det ikke påvist noen pålitelig prestasjonsgevinst, og det svake signalet som fantes, var knyttet til daglig bruk over flere uker. Forfatterne fant heller ikke noe stabilt mønster for at høyere dose eller lengre bruk ga større effekt (PMID 41457257).

Utholdenhet og kraft

Et tysk forsøk fulgte 100 unge eliteutøvere i seks uker før OL i 2012 (PMID 23627788). Halvparten fikk 300 mg ubikinol daglig. Prestasjonen ble målt som effekt i watt per kilo kroppsvekt ved en melkesyreterskel på 4 mmol/l på sykkelergometer, altså ikke muskelstyrke. Begge gruppene fikk bedre resultat på sykkeltesten i løpet av treningsperioden: placebogruppen med 8,5 prosent og ubikinolgruppen med 11,0 prosent.

Forskjellen mellom gruppene var 0,08 watt per kilo. Det tilsvarer 2,5 prosentpoeng mer framgang i denne testen, ikke en generell forbedring av formen på 2,5 prosent. Deltakerne var unge olympiske utøvere, så funnet sier lite om hva en mosjonist kan forvente.

Andre forsøk fant ingenting, eller det motsatte. Finske forskere ga 120 mg ubikinon i seks uker til 19 trente menn, unge og eldre. Maksimalt oksygenopptak endret seg ikke, og tiden til utmattelse var faktisk litt kortere etter Q10 enn etter placebo (PMID 8789577).

Et amerikansk forsøk med 41 trente og utrente deltakere ga 2 × 100 mg daglig i 14 dager (PMID 18318910). Nivået i blodet steg tydelig. Tiden til utmattelse gikk opp, men forskjellen var ikke statistisk sikker.

Opplevd tretthet

Her er bildet noe mer samstemt. I et lite japansk krysningsforsøk gjennomførte 17 friske personer to sykkeløkter på to timer hver etter åtte dager med Q10 eller placebo (PMID 18272335). Med 300 mg daglig var nedgangen i maksimal sprintfart mindre hos deltakerne og rapporterte mindre tretthet. Dosen på 100 mg ga ikke samme utslag.

En metaanalyse av 13 forsøk med til sammen 1126 deltakere fant lavere tretthetsskår med Q10 enn med placebo (PMID 36091835). Høyere dose og lengre bruk hang sammen med større forskjell. Analysen gjaldt generell tretthet, og studier av muskelutmattelse i idrett var holdt utenfor. Blant de friske deltakerne var forskjellen ikke statistisk sikker, og tretthet ble målt med spørreskjema.

Markører for muskelbelastning

Et japansk forsøk på 18 kendoutøvere ga 300 mg Q10 daglig i 20 dager rundt en uke med 5,5 timers trening per dag (PMID 18284711). På dag tre var kreatinkinase og myoglobin i blodet lavere i Q10-gruppen enn i placebogruppen. Begge er markører som stiger når muskelfibre blir belastet.

Et spansk forsøk med 100 trente mosjonister ga 200 mg ubikinol daglig i to uker før to harde tester (PMID 27193497). Gruppen hadde lavere nivåer av flere oksidative markører, blant annet isoprostaner og 8-OHdG.

Ikke alle funn går samme vei. En liten svensk studie fra 1996 rapporterte tvert imot tegn til mer celleskade under hard trening hos dem som fikk ubikinon (PMID 8869734). I det amerikanske forsøket steg dessuten markøren MDA etter en enkeltdose (PMID 18318910). Markører i blodet sier dessuten lite om hvordan du faktisk presterer på neste økt.

Hva er Q10 godt for når du trener?

Ut fra forsøkene er det sikreste svaret at Q10-tilskudd hever nivået i blodet. Forskning antyder i tillegg at enkelte kan oppleve mindre tretthet etter lengre tids bruk, men effekten på prestasjon er liten og usikker. En oversiktsartikkel fra 2022 konkluderer med at det fortsatt er usikkert om Q10-tilskudd bedrer prestasjonen (PMID 35565783).

Dette er ikke et tilskudd som erstatter mat, hvile eller fornuftig progresjon i treningen. De fleste forsøkene er små, varer i noen uker og bruker ulike doser og former, så resultatene kan ikke uten videre overføres til deg.

Hvorfor bør man ta Q10?

Det finnes ikke noe offisielt anbefalt daglig inntak av Q10, fordi kroppen lager stoffet selv. Studiene gir ikke grunnlag for å anbefale Q10 rutinemessig til friske personer som trener. De som velger å prøve, gjør det gjerne fordi de vil heve nivået i blodet, eller fordi de er nysgjerrige på funnene om tretthet.

Egenproduksjonen kan påvirkes av legemidler. Enkelte legemidler hemmer de samme biokjemiske reaksjonene som kroppen bruker til å lage Q10 (PMID 11771674). Bruker du faste legemidler, skal du snakke med lege før du begynner med Q10. Det samme gjelder ved graviditet og amming.

Q10 har god sikkerhetsprofil i studiene, og i metaanalysen av tretthet ble det rapportert mageplager hos én av de 602 deltakerne som fikk Q10 (PMID 36091835). Et kosttilskudd er ingen erstatning for en medisinsk vurdering. Kjenner du deg uvanlig sliten over tid, er det en grunn til å oppsøke lege, ikke til å øke dosen.

Når på dagen bør man ta Q10?

Klokkeslettet er mindre viktig enn måltidet. Q10 har høy molekylvekt og løses ikke i vann, så opptaket fra tarmen går sakte og er begrenset (PMID 16551570). Ta derfor Q10 sammen med et måltid som inneholder fett, enten det er frokost, lunsj eller middag.

Etter inntak når nivået i blodet en topp etter rundt seks timer, og halveringstiden er omkring 33 timer (PMID 16551570). Ved daglig bruk bygges altså nivået opp over flere dager. Ingen av treningsforsøkene har sammenlignet inntak før og etter økta, så det finnes ikke grunnlag for å anbefale ett bestemt tidspunkt. Det som taler mot å ta en ekstra dose rett før trening, er metaanalysen: med enkeltdoser ble det ikke påvist noen pålitelig gevinst (PMID 41457257).

Delt dose og fett i måltidet

I det amerikanske forsøket fikk deltakerne 100 mg om morgenen og 100 mg om kvelden (PMID 18318910). Å dele større doser på to måltider er en vanlig praksis, men det er ikke vist at det gir bedre resultater. Mange synes det er enklest å ta Q10 til det første måltidet som har litt fett, for eksempel sammen med tran eller fiskeoljekapsler.

Ubikinon eller ubikinol: hvilken form?

Ubikinol omtales ofte som den aktive formen av Q10, fordi det er den reduserte varianten som avgir elektroner. Begge formene deltar likevel i den samme syklusen, så ubikinon er ikke uvirksomt. Kroppen veksler hele tiden mellom de to formene, så begge ender opp i samme system (PMID 11771674). Ubikinon er den mest stabile og best undersøkte formen. Ubikinol krever mer beskyttelse mot oksygen og selges derfor i myke kapsler.

I treningsforskningen er begge formene brukt. Det tyske eliteforsøket og det spanske forsøket brukte ubikinol, mens det finske og det amerikanske brukte ubikinon. Forsøkene er for ulike til å si at én form gir bedre treningsresultater enn den andre.

Slik skiller Q10-produktene seg i innhold

Produktene under er sammenlignet på det som står på produktkortet: dose per kapsel, form, kapseltype og andre ingredienser. Ingen av dem er vist å gi bedre treningseffekt enn de andre. Hele utvalget finner du i kategorien for Q10, og aktuell pris per dagsdose står på hvert produktkort.

Dosen i en studie er ikke en anbefalt dagsdose. Dosene på 100 til 300 mg i forsøkene beskriver hva forskerne testet, ikke hvor mye du skal ta av et bestemt produkt. Følg anbefalt dagsdose på pakningen, og ikke ta flere kapsler for å komme opp i en dose fra en studie. Dette er særlig viktig for kombinasjonsprodukter, der en ekstra kapsel også gir mer av de andre ingrediensene.

Dose og form per kapsel

• Høy dose ubikinon i vegetabilsk kapsel: Koenzym Q10 200 mg – 90 vkapsler fra Swanson gir 200 mg ubikinon per vegkapsel.
• Samme dose med piperin: Koenzym Q10 (ubikinon) 200 mg med piperin – 60 vegkapsler har 200 mg ubikinon per kapsel, med piperin i tillegg.
• Lavere dose ubikinon i oljebasert kapsel: Koenzym Q10 100 mg ubikinon – 100 kapsler fra Allnutrition gir 100 mg per kapsel.
• Ubikinol, liten pakning: Ubiquinol 100 mg Kaneka QH aktiv CoQ10 – 60 softgels fra NOW inneholder Kaneka Ubiquinol, 100 mg per myk kapsel.
• Større pakning av samme ubikinol: Kaneka ubiquinol 100 mg – 120 softgels har samme dose og form, med 120 kapsler.
• Ubikinol med shilajit: Ubiquinol CoQ10 med shilajit 100 mg – 60 softgels fra Life Extension har 100 mg ubikinol og 100 mg shilajit per kapsel. Kapselen inneholder gelatin og er ikke vegansk.
• Q10 med PQQ: PQQ 20 mg og Coenzyme Q10 50 mg – 60 vegkapsler har lavest Q10-dose i utvalget, 50 mg, sammen med 20 mg PQQ per kapsel. PQQ er godkjent som ny mat med inntil 20 mg per dag for friske voksne, så én kapsel er øverste grense per dag. PQQ skal ikke brukes under graviditet, ved amming eller av personer under 18 år.

Hvilket produkt passer til hvilket behov?

Valget handler om form og innhold, ikke om dokumentert treningseffekt. Treningsforsøkene har brukt enten ren ubikinon eller ren ubikinol. Ingen av dem testet Q10 sammen med piperin, shilajit eller PQQ, så forskningen i denne artikkelen sier ingenting om disse kombinasjonene.

• Ønsker du ubikinon uten andre aktive ingredienser: Koenzym Q10 200 mg – 90 vkapsler fra Swanson har 200 mg ubikinon per vegetabilsk kapsel, som er høyest i utvalget sammen med varianten med piperin.
• Foretrekker du samme form som i det tyske og det spanske forsøket: Ubiquinol 100 mg Kaneka QH aktiv CoQ10 fra NOW inneholder ubikinol, og 120-pakningen av samme produkt varer dobbelt så lenge.
• Ønsker du Q10 sammen med shilajit eller PQQ: Ubiquinol CoQ10 med shilajit fra Life Extension og PQQ og Coenzyme Q10 fra Allnutrition kombinerer Q10 med et annet stoff. Det er et valg for deg som ønsker disse ingrediensene uansett, ikke en vei til bedre treningsresultater.
• Foretrekker du vegetabilske kapsler: Swanson, Apollo’s Hegemony og Allnutrition (PQQ og Q10) leveres i vegkapsler.

Hva forskningen ennå ikke kan si

De fleste forsøkene på Q10 og fysisk aktivitet har færre enn 50 deltakere. De varer fra én dag til seks uker, og de bruker ulike doser, former og tester. Noen måler fysisk prestasjon, andre kartlegger tretthet med spørreskjema eller analyserer blodprøver. Når resultatene spriker, skyldes det trolig både reelle forskjeller og svakheter i forsøkene.

Metaanalysen fra 2025 etterlyser derfor større forsøk med samme form, dose og varighet, og flere studier på kvinner (PMID 41457257).

Konklusjon: hva betyr dette for treningen din?

Det er ikke godt dokumentert at Q10-tilskudd gir økt muskelstyrke. I metaanalysen endret styrke og anaerob kraft seg lite med Q10 (PMID 41457257). Progresjon, nok mat og søvn betyr mer.

For deg som trener utholdenhet, er det usikkert om Q10 gir noen merkbar fordel. I en studie av utøvere som forberedte seg til OL, var forskjellen mot placebo 0,08 watt per kilo etter seks uker, og effekten i metaanalysen ble ustabil da avvikende studier ble tatt ut. Om en mosjonist vil merke noen forskjell, kan studiene ikke svare på.

Forskningen på opplevd tretthet gir noe mer samstemte resultater. Funnene om mindre opplevd tretthet ble mer samstemte da avvikende studier ble tatt ut, men dokumentasjonen er fortsatt usikker (PMID 41457257). Studiene gir ikke grunnlag for å anbefale en enkeltdose før trening, og resultatene ved regelmessig bruk er også usikre. Om du føler deg bedre, kan du ikke vite om det skyldes Q10, forventninger eller andre forhold. Vedvarende tretthet er en grunn til å snakke med lege.