Melatonin som kosttilskudd: når, hvor mye
og hvor lenge det er i kroppen

Melatonin som kosttilskudd reiser tre spørsmål: når du tar det, hvor mye et produkt kan inneholde i Norge, og hvor lenge melatoninet blir i kroppen. Her får du svarene. Et kosttilskudd i Norge kan inneholde høyst 1 mg melatonin i anbefalt døgndose. Den godkjente påstanden om innsovning gjelder 1 mg tatt ved leggetid. Som voksen følger du likevel dosen og tidspunktet som står på produktet du har valgt, og dosen kan være lavere. Etter at melatoninet er tatt opp, synker nivået i blodet raskt, men det sier lite om hvor lenge du sover. Produktene vi nevner, finner du i kategorien Melatonin.

Hva er melatonin, og hvordan påvirker det innsovningen?

Melatonin er et hormon som gir kroppen beskjed om at det er natt. Det lages først og fremst i konglekjertelen i hjernen. Nivået stiger i timene før du vanligvis legger deg, holder seg høyt om natten og faller mot morgenen. Hormonet slår deg ikke ut, men hjelper kroppen å stille klokka.

Råstoffet er aminosyren tryptofan, som du får gjennom maten. Kroppen gjør den om til serotonin og videre til melatonin. Hvor mye som lages, styres i stor grad av lys. I en studie med 116 friske unge voksne satt deltakerne enten i vanlig romlys eller i svakt lys de siste timene før leggetid. I vanlig romlys begynte melatoninnivået å stige senere hos 99 prosent av deltakerne, og perioden med melatonin i blodet ble rundt 90 minutter kortere (PMID 21193540).

Et tilskudd med melatonin endrer ikke at lyset styrer kroppens egen produksjon før søvn. Den godkjente påstanden handler om tiden det tar å sovne (se boksen øverst). Sterkt lys fra skjerm og taklampe rett etter at du har tatt melatoninet, trekker i motsatt retning.

Hvor lenge før sengetid bør man ta melatonin?

Ta melatoninet nær leggetid, til det tidspunktet som står på pakningen til produktet ditt. Påstanden om innsovning gjelder 1 mg tatt ved leggetid, ikke tidlig på kvelden. Noe mer presist tidspunkt gir den ikke, så anvisningen på pakningen er det beste utgangspunktet.

Tallet du ofte ser, er at melatoninnivået i blodet topper seg etter omtrent 50 minutter. Det er et gjennomsnitt for tabletter og kapsler som frigjør melatoninet med en gang, hentet fra en systematisk gjennomgang av 22 studier med ulike doser, måter å gi melatonin på og grupper av deltakere (PMID 26008214). Mellom studiene varierte tiden til toppen fra 15 til 210 minutter. Tallet sier derfor ikke når det er best å ta hvert enkelt produkt, og tidsfrigjorte former gir en annen kurve.

Ta melatoninet helst til omtrent samme tid hver kveld, i den dosen som står på pakningen. Demp skjermen og taklyset etterpå, siden sterkt lys bremser kroppens eget melatonin.

Hva med jetlag?

På reise gjelder en egen påstand med lavere dose: minst 0,5 mg nær leggetid den første reisedagen og de første dagene etter ankomst. Tidspunktet betyr mye, fant en Cochrane-gjennomgang av ti studier (PMID 12076414). Tatt tidlig på dagen kan melatonin gjøre deg søvnig når du skal være våken. I studiene var forskjellen tydeligst ved reiser over fem eller flere tidssoner, særlig østover.

Hvor mye melatonin kan et kosttilskudd inneholde i Norge?

Et kosttilskudd i Norge kan inneholde høyst 1 mg melatonin i anbefalt døgndose. Grensen er satt av Direktoratet for medisinske produkter (DMP), og produkter med mer kan ikke selges som kosttilskudd her. Slike produkter er likevel vanlige i utenlandske nettbutikker.

Tre tall blir ofte blandet sammen. Grensen på 1 mg er det meste et kosttilskudd kan gi per døgn. Påstanden om innsovning gjelder når 1 mg tas ved leggetid. Dosen du faktisk tar, er den som står på pakningen til produktet ditt, og for vingummiene fra Weider er det 0,5 mg.

Grensen gjelder hele døgndosen, ikke hver tablett eller dråpe. Bruker du to produkter med melatonin samme kveld, for eksempel tabletter og en søvnformel, legger dosene seg sammen. Innholdet bør også stemme med det som står på boksen. En kanadisk analyse av melatoninprodukter fant innhold fra 83 prosent under til 478 prosent over det som var oppgitt (PMID 27855744). Mer om kvalitet, risikogrupper og bruk over tid finner du i artikkelen om bivirkninger av melatonin.

Hvor lenge virker melatonin?

Det finnes ikke ett fast tall for hvor lenge melatonin virker. Det forskningen kan måle, er hvor lenge melatoninet er i blodet: halveringstiden er i gjennomsnitt rundt 45 minutter (PMID 26008214). Etter én halveringstid er nivået omtrent halvert, så det synker raskt, og det meste er skilt ut i løpet av noen timer. Halveringstiden beskriver hvor fort nivået faller. Den sier ikke når søvnigheten gir seg, og den betyr ikke at du våkner når nivået går ned.

Tallene er gjennomsnitt fra mange små studier, og variasjonen er stor. For vanlige tabletter og kapsler kom toppen i snitt etter rundt 50 minutter, og bare omkring 15 prosent av en svelget dose nådde blodet. Alder, koffein, røyking og om man hadde spist, påvirket opptak og utskillelse. Form og tidsfrigjøring endrer også kurven, så tallene er ingen fasit for et bestemt produkt eller en bestemt person.

Påstanden for et tilskudd med melatonin handler om innsovning, ikke om hvor lenge søvnen varer. Vingummiene fra Weider er bygd litt annerledes. Halvparten av melatoninet ligger i et granulat som frigjøres gradvis (Melotime®). Anbefalt dose er én vingummi, altså 0,5 mg.

Hvilken mat inneholder melatonin?

Egg og fisk er blant de animalske matvarene med mest melatonin, mens nøtter ligger høyest blant plantematen. Det viser en oversiktsartikkel om melatonin i mat (PMID 28387721). Enkelte sopper, kornslag og spirede belgfrukter og frø inneholder også melatonin.

Studier har målt at melatoninnivået i blodet stiger etter måltider med slik mat. Innholdet varierer likevel mye mellom sorter, dyrking og målemetoder, og melatonininnholdet er vanligvis ikke oppgitt på matvarer.

Maten gir også tryptofan, råstoffet kroppen lager melatonin av. Et tilskudd har en oppgitt mengde per dose, men heller ikke det betyr at hver tablett inneholder nøyaktig den mengden, slik en kanadisk analyse av melatoninprodukter viste (PMID 27855744).

Tabletter, kapsler eller vingummi: hvor mye melatonin inneholder dagsdosen?

Alle de tre produktene under gir høyst 1 mg melatonin i anbefalt døgndose. Forskjellene ligger i formen, i dagsdosen og i hva annet som er med.

Merk at dagsdosen ikke er lik. Vingummiene gir 0,5 mg per dag, de to andre 1 mg, så antall dagsdoser sier ikke det samme om mengden melatonin i pakningen.

Hvilket produkt passer til hva?

Vil du ha bare melatonin og ingen andre aktive ingredienser, er Melatonin 1 mg – 120 tabletter fra SFD Nutrition det enkleste valget. Aktuell pris per dose finner du på produktsiden.

Foretrekker du noe å tygge, eller en lavere dagsdose, er Melatonin XR med bjørnebær fra Weider det eneste alternativet her, med 0,5 mg per vingummi. Vil du ha én kveldsformel i stedet for flere bokser, er Sweet Dreams søvnformel 9-i-1 fra Apollo’s Hegemony den eneste i utvalget som kombinerer melatonin med magnesiumbisglysinat, vitamin B6 og plantekstrakter. Sweet Dreams er merket vegansk.

Sweet Dreams er et kombinasjonsprodukt, og hver ingrediens har egne forsiktighetsregler. Ashwagandha i Sweet Dreams anbefales ikke under graviditet eller amming, og den kan påvirke skjoldbruskfunksjonen – snakk med lege ved stoffskifteproblemer. Bruker du legemidler, bør du gå gjennom ingredienslisten med lege først.