Velg kosttilskudd etter behovet ditt

Ved vedvarende søvnproblemer, tretthet eller konsentrasjonsvansker bør du kontakte lege fremfor å prøve stadig flere tilskudd.

D-vitamin som tilskudd: hvor mye trenger du?

Vitamin D bidrar til normal muskelfunksjon og bidrar til normal funksjon av immunforsvaret (godkjente EFSA-påstander). Om vinteren er sollyset i Norge for svakt til at huden kan produsere D-vitamin.

Tretthet eller dårligere prestasjoner på trening er ikke nok til å fastslå D-vitaminmangel. Slike plager har flere mulige forklaringer. Kontakt lege ved vedvarende plager eller mistanke om mangel; legen vurderer om blodprøve er relevant.

Produktsiden for D3/K2 oppgir en porsjon på én tablett, med 50 µg D3 og 50 µg K2.

D3/K2-tabletten er først aktuell når en dose på 50 µg D3 er vurdert som passende, og du ønsker K2 i tillegg. K2 i samme tablett betyr ikke at alle som trenger D-vitamin, også trenger et K2-tilskudd.

Produktsiden anbefaler én tablett daglig med mat. Det er ikke dokumentert at denne kombinasjonen gir bedre treningsprestasjoner eller konsentrasjon.

I Norge kan kosttilskudd til voksne inneholde høyst 80 µg D-vitamin per anbefalt døgndose. Dette er en grense for produktinnhold, ikke en anbefaling om hvor mye du bør ta. Se forskrift om kosttilskudd, vedlegg 1.

Personer som bruker blodfortynnende legemidler (f.eks. warfarin) bør konsultere lege før bruk.

Se D3 50 µg og K2 MK-7 50 µg – 180 tabletter · Se utvalget av D-vitamin og K2

Hvilke vitaminer bør man ta daglig?

Du trenger vitaminer hver dag, men ikke nødvendigvis vitamintabletter hver dag. Utelater du hele matvaregrupper, bør behovet for tilskudd vurderes ut fra det du faktisk spiser.

Helsenorge oppgir et anbefalt daglig inntak på 10 µg D-vitamin for voksne og 20 µg for personer over 75 år. Dette er samlet inntak fra mat og eventuelle tilskudd, ikke en fast tilskuddsdose til alle.

Spiser du vegetarisk eller vegansk, trenger de fleste et tilskudd med vitamin B12. Spiser du lite fisk og meieriprodukter, kan du ha behov for jod. Planlegger du å bli gravid, anbefaler Helsenorge 400 µg folat daglig fra minst én måned før befruktning og gjennom de tre første månedene av svangerskapet.

Hva inneholder D-vitamin?

D-vitamin er selve næringsstoffet; D2 og D3 er former som brukes i tilskudd. Det er få matkilder. De viktigste er fet fisk som laks, makrell og sild, tran, og melk og margarin tilsatt D-vitamin; egg gir litt. Helsenorge oppgir at 150 g laksefilet gir 9,2 µg og en teskje tran 10,1 µg D-vitamin.

Omega-3 fra mat eller tilskudd?

EPA og DHA bidrar til hjertets normale funksjon (godkjent EFSA-påstand). Den gunstige virkningen oppnås ved et daglig inntak av 250 mg EPA og DHA.

Spiser du lite fet fisk og ønsker fiskeolje i kapsler, er NOW Foods Høykonsentrert omega-3 et aktuelt valg med 600 mg EPA og DHA i to kapsler.

På produktsiden er anbefalt dagsdose to myke kapsler. Ta dem til et måltid, for eksempel lunsj. Produktet er basert på fiskeolje og passer derfor ikke for deg som vil unngå fisk.

To kapsler gir 360 mg EPA og 240 mg DHA.

Det er mindre enn de 250 mg DHA daglig som kreves for å bruke helsepåstanden om normal hjernefunksjon.

Se Høykonsentrert omega-3 500 kapsler fra NOW Foods

Se fiskeolje og andre tilskudd i kategorien Kardiovaskulær helse

Er tran sunt?

Tran inneholder både D-vitamin og omega-3-fettsyrene EPA og DHA. Hvor mye du får per dose, står på etiketten. Les etiketten, særlig for innholdet av vitamin A og D, før du kombinerer tran med andre tilskudd.

Hvis tranen allerede dekker det du trenger, er det ingen grunn til automatisk å legge til både fiskeoljekapsler og D-vitamin.

Magnesium: mat eller tilskudd?

Magnesium bidrar til normal muskelfunksjon og bidrar til å redusere tretthet og utmattelse (godkjente EFSA-påstander).

Har du et variert kosthold som dekker behovet, er en ekstra magnesiumdose ikke nødvendig bare fordi du trener. Et lavt inntak er en grunn til å se nærmere på kosten, ikke i seg selv en diagnose.

Magnesium Kompleks (4-Former) – 180 vegkapsler gir 281,5 mg magnesium og 6 mg vitamin B6 per porsjon på tre kapsler.

Dette produktet kombinerer sitrat, bisglysinat, malat og taurat med B6 som P5P. For deg som trenger å supplere magnesiuminntaket og vil ha vegkapsler, er Magnesium Kompleks (4-Former) et alternativ. Velg et magnesiumtilskudd uten B6 hvis du vil unngå ekstra B6, særlig hvis du allerede bruker et annet produkt med B6.

Anbefalt bruk er tre kapsler daglig med et måltid, for eksempel middag. Tidspunktet gir ingen dokumentert søvnfordel for dette produktet, og fire former dokumenterer ikke bedre restitusjon enn én.

For voksne er norsk maksimumsinnhold i kosttilskudd 350 mg magnesium per anbefalt døgndose. Denne grensen gjelder produktet, ikke magnesium som finnes naturlig i vanlig mat. Se maksimumsmengdene i vedlegg 1.

Se Magnesium Kompleks (4-Former) – 180 vegkapsler · Se magnesium med og uten tilsatt B6

Hvilke vitaminer og mineraler bør man ikke ta sammen?

Høye doser kalsium og jern samtidig kan redusere jernopptaket. Har du fått anbefalt jerntilskudd, er det derfor fornuftig å ta kalsiumtilskudd på et annet tidspunkt.

Det er ikke nødvendig med en generell timeplan som skiller alle vitaminer og mineraler fra hverandre. Sjekk heller om tran, multivitamin og enkeltprodukter gir deg flere doser av samme næringsstoff. Ved bruk av legemidler bør lege eller apotek vurdere kombinasjonen og eventuelle tidsintervaller.

Kreatin: velg riktig form og mengde

Kreatinfosfat inngår i systemet som raskt gjendanner ATP under muskelarbeid. PMID 28615996

Kreatin øker den fysiske prestasjonsevnen ved gjentatte kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, høyintensiv trening (godkjent EFSA-påstand). Den gunstige virkningen oppnås ved et daglig inntak av 3 g kreatin.

Ved behov for kreatin til gjentatte, korte og intensive anstrengelser er kreatinmonohydrat med 3 g kreatin per anbefalt døgndose det best dokumenterte valget. Dokumentasjonen for kreatinmonohydrat kan ikke uten videre overføres til en lavere dose HCl, og HCl er ikke dokumentert som et bedre valg for prestasjon. PMID 33557850

Kreatin HCl tabletter 1500 mg per porsjon – 120 stk inneholder 1500 mg kreatinhydroklorid per porsjon, tilsvarende 1185 mg kreatin.

Én porsjon er tre tabletter; produktsiden oppgir en døgndose på seks tabletter.

Full døgndose på seks tabletter gir dermed 2370 mg kreatin, fortsatt under 3 g.

Kreatin HCl-tablettene oppfyller derfor ikke mengdevilkåret for prestasjonspåstanden, heller ikke ved full døgndose fra etiketten. Ikke øk antallet HCl-tabletter for å nå 3 g; velg heller en formulering som gir ønsket mengde innenfor etikettens døgndose.

Bruksanvisningen angir tre tabletter inntil to ganger daglig før trening, med vann. For et daglig kreatintilskudd er en rutine du følger over tid mer relevant enn et bestemt klokkeslett.

I Norge er kreatintilskudd for voksne fra 18 år, med maksimalt 3 g per anbefalt døgndose. Kreatin bør ikke brukes lenger enn 6 måneder sammenhengende uten samråd med lege. Se vedlegg 3 om kreatin.

Kreatin er ikke et generelt tilskudd mot tretthet eller en erstatning for søvn.

Trenger du tilskudd med ashwagandha eller berberin?

Ashwagandha KSM-66 og søvn

En systematisk oversikt over ashwagandha og søvn fra 2021 inkluderte fem randomiserte studier med til sammen 400 voksne. Fire av studiene brukte KSM-66 fra roten, mens én brukte et annet ekstrakt fra rot og blader. PMID 34559859

Forskning antyder en liten bedring i søvnen sammenlignet med placebo etter 6–12 ukers bruk av ashwagandhaekstrakt. Studiene undersøkte blant annet tid til innsovning, samlet søvntid og hvor stor del av tiden i sengen deltakerne sov. Analysene antydet kortere innsovningstid, lengre søvntid og høyere søvneffektivitet enn med placebo.

Resultatene var tydeligere ved minst åtte uker og i studier med minst 600 mg daglig. Ulike ekstrakter og doser gjør at resultatene ikke uten videre kan overføres til et bestemt produkt. Oversikten gir begrenset kunnskap om sikkerheten ved langvarig bruk av ashwagandha.

Ashwagandha har ingen godkjent EFSA-påstand for søvn eller fokus. Dette er forskning på søvn, ikke dokumentasjon for at en kapsel gir bedre fokus eller restitusjon. Ikke bruk studiedosene som egen doseringsanbefaling.

Ikke anbefalt under graviditet eller amming. Kan påvirke skjoldbruskfunksjon – konsulter lege ved stoffskifteproblemer.

Berberin er ikke et førstevalg for trening eller fokus

En studie på mennesker undersøkte hvordan gjentatt bruk av berberin påvirket enzymer som omsetter legemidler. Forskning antyder at berberin kan påvirke omsetningen av enkelte legemidler. PMID 21870106

Berberin har ingen godkjent EFSA-påstand for disse formålene. For voksne som vil prestere bedre på trening eller holde seg skjerpet, gir denne dokumentasjonen ingen grunn til å velge berberin.

Én tablett Berberin HCl fra SFD Nutrition inneholder 500 mg. Det er heller ikke grunnlag her for å anbefale en dose eller et tidspunkt for slike formål. Konsulter lege ved bruk av insulin eller diabetesmedisiner (f.eks. metformin).

Hukommelse og høye vitamindoser

Hvilke vitaminer er bra for hukommelsen?

Det finnes ikke ett vitamin som kan anbefales til alle for bedre hukommelse. Vitamin B12 bidrar til normal funksjon av nervesystemet (godkjent EFSA-påstand). Dette er ikke en påstand om at ekstra B12 skjerper hukommelsen hos en som allerede får nok.

En Cochrane-oversikt fra 2018 fant ikke grunnlag for en generell anbefaling av vitamin- og mineraltilskudd for kognitiv funksjon. I COSMOS-studiene på eldre voksne antydet nyere forskning små fordeler av et multivitamin for enkelte hukommelsesmål sammenlignet med placebo. Dette viser ikke hvilket enkeltvitamin som eventuelt var avgjørende, eller at samme resultat gjelder yngre voksne som trener.

Ved vedvarende endringer i hukommelse eller konsentrasjon bør du kontakte lege.

Er 1000mg vitamin C for mye?

1000 mg vitamin C daglig er vanligvis unødvendig når kosten dekker behovet. 1000 mg er maksimumsinnholdet per anbefalt døgndose for voksne i norsk kosttilskuddsforskrift, ikke et daglig mål.

En liten studie av friske voksne viste at andelen som ble tatt opp, falt ved enkeltdoser på 500 mg og mer. Studien dokumenterer ikke en trenings- eller konsentrasjonsfordel av 1000 mg.

Høye doser kan gi mageplager; avklar bruk med lege ved nyreproblemer, tidligere nyrestein eller faste legemidler.

Hva viser våre produktsider og analyserapporter?

Aktuell pris per porsjon står på produktsidene; sammenlign én D3/K2-tablett med tre magnesiumkapsler eller to omega-3-kapsler.

Produktsiden for magnesium viser en rapport fra GBA Polska, B/0/06/2026/1419/FM/8/EN, datert 02.07.2026.

Produktsiden for D3/K2 viser en rapport fra GBA Polska, B/0/11/2025/598/FM/1/EN, datert 03.12.2025.

Begge produktsidene opplyser at partiet i pakken din kan være et annet. En lenket analyserapport dokumenterer derfor ikke automatisk det aktuelle varepartiet på lager.

For omega-3 og kreatin HCl har vi ikke en partispesifikk analyserapport i kildegrunnlaget for denne guiden. Se aktuell pris per porsjon og lagerstatus på produktsidene.