Hva gjør glysin? Fra kollagen til signalstoff

Hva gjør glysin? Kroppen bruker denne aminosyren som råvare til kollagen, kreatin, glutation og hem, den jernholdige delen av hemoglobin. Glysin regnes som ikke-essensiell fordi vi lager den selv. Likevel har forskere regnet ut at kroppens egen produksjon og glysin fra maten til sammen kan være utilstrekkelig når behovet er stort (PMID 20093739). Her ser vi på hva stoffet gjør i kroppen, og hva studiene på tilskudd faktisk har målt.

Hva gjør glysin i kroppen?

Glysin er en byggestein som kroppen setter inn i mange andre molekyler. En oversiktsartikkel nevner glutation, hem, kreatin, byggesteiner til arvestoffet og urinsyre blant stoffene kroppen lager av glysin (PMID 23615880). I leveren bindes glysin dessuten til enkelte gallesyrer, som skilles ut i tarmen og hjelper til med å fordøye fett.

I tillegg virker glysin som signalstoff i nervesystemet, særlig i ryggmargen og hjernestammen. Det gjelder kroppens egen glysin. Hva et tilskudd eventuelt endrer der, er langt dårligere undersøkt.

Kollagen: hver tredje byggestein

Kollagen er den største forbrukeren av glysin. Proteinet er bygd som en trippelspiral, og omtrent hver tredje aminosyre i kjeden er glysin. Fordi den er så liten, får den plass i midten av spiralen, der ingen annen aminosyre passer. Sammen med prolin og hydroksyprolin utgjør glysin kjernen i kollagenets struktur.

Kreatin og metylgrupper

Når kroppen lager kreatin, går hele glysinmolekylet med (PMID 21387089). Derfor hører man ofte at kroppens egen kreatinproduksjon tapper den for glysin. Forskerne bak studien konkluderer annerledes: kreatinproduksjonen ser ikke ut til å kreve mer glysin enn voksne vanligvis kan produsere selv. Kreatinproduksjonen krever derimot mange metylgrupper. Omtrent 40 prosent av metylgruppene fra S-adenosylmetionin går med til kreatin.

Glutation

Glutation er bygd av tre aminosyrer: glutamat, cystein og glysin. I en liten studie fikk åtte eldre personer cystein og glysin i to uker, og etterpå målte forskerne høyere glutationnivå i de røde blodcellene (PMID 21795440). Kombinasjonen kalles ofte GlyNAC. Forskerne målte endringer i glutationnivået hos åtte eldre personer, ikke om helsen deres ble bedre.

Hva hjelper glysin mot?

Glysin har ingen godkjent helsepåstand i EU, så et glysintilskudd kan ikke markedsføres som hjelp mot noe bestemt. Forskerne har i hovedsak sett på tre ting: glysinbalansen i kroppen, glysin som råvare til glutation og søvn.

En systematisk gjennomgang fra 2024 fant 18 studier der friske voksne fikk glysin (PMID 37851316). Ingen av dem varte lenger enn 14 dager. Forfatterne mener det trengs større og lengre studier med bedre design før noe kan slås fast.

Får vi i oss for lite glysin?

Spanske forskere har beregnet hvor mye glysin voksne får fra maten og lager selv, og hvor mye kroppen bruker (PMID 20093739). Egenproduksjonen lå på rundt 3 g per dag, og kosten ga 1,5 til 3 g. Ifølge beregningen kan summen ligge omtrent 10 g under behovet, mest på grunn av kollagen. Dette er imidlertid en modell, ikke en måling av mangel hos folk flest.

Et argument som går igjen, er at vi spiser mye muskelkjøtt og lite skinn, brusk og bindevev, som er de glysinrike delene av dyret. Observasjonen er rimelig, men den er ikke det samme som dokumentert mangel.

Kan glysin hjelpe med søvn?

Dokumentasjonen er for svak til en godkjent påstand om søvn. Det som finnes, er en håndfull små studier der deltakerne tok 3 g glysin ved leggetid. De fleste kommer fra Japan, og flere er gjort av forskere ansatt hos en produsent av aminosyrer.

Et typisk eksempel er en studie med ti friske menn som alle jobbet i det samme selskapet (PMID 22529837). De sov 25 prosent kortere enn vanlig i tre netter og fikk enten glysin eller placebo før leggetid. Forskerne målte tretthet og reaksjonstid etter redusert søvntid. Studien var enkeltblindet, og bare sju deltakere inngikk i analysen.

Gjennomgangen fra 2024 vurderte søvnstudiene på friske voksne som små og med høy risiko for skjevheter (PMID 37851316). Resultatene gir grunn til nye studier, men ikke til å anbefale glysin for bedre søvn. Har du søvnproblemer som varer, er lege riktig sted å starte.

Hvilke matvarer inneholder glycin?

Gelatin og kollagen er de rikeste kildene, fordi rundt en tredjedel av aminosyrene i kollagen er glysin. Et måltid med 15 g kollagenpulver gir omtrent 3 til 4 g glysin. I vanlig mat betyr det skinn, brusk, sener og kraft kokt lenge på bein. Svor, kyllingskinn og griselabber hører med i samme gruppe.

Kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter inneholder også glysin, men mindre per gram protein. Belgvekster, soya og frø bidrar litt, og vegetarianere får gjennomgående mindre fra kosten. Til sammen gir et vanlig kosthold anslagsvis 1,5 til 3 g glysin per dag (PMID 20093739).

Vil du ha mer fra maten, er det enkleste å bruke mer av dyret. Gelatin og bindevev er kilder til glysin. Mengden i kraft varierer med råvarene, tilberedningen og hvor konsentrert kraften er.

Hva er trimetylglysin?

Trimetylglysin, også kalt betain eller TMG, er glysin med tre metylgrupper festet til nitrogenatomet. Stoffet finnes blant annet i sjømat, hvetekim, hvetekli og spinat (PMID 15321791). I lever og nyrer gir TMG en metylgruppe til homocystein, som da blir til metionin. Det som blir igjen, er dimetylglysin, som kroppen bryter videre ned.

TMG har altså en annen jobb enn glysin. Glysin er en byggestein, mens TMG først og fremst leverer metylgrupper. Navnet ligner, men det ene er ikke en sterkere utgave av det andre.

Glysin eller trimetylglysin?

Hvilke bivirkninger kan glycin ha?

Det finnes lite data om bivirkninger av glysin som kosttilskudd. Studiene har vært for korte til å vurdere om langvarig bruk er trygt. I gjennomgangen fra 2024 varte studiene på friske voksne opptil 14 dager (PMID 37851316), og om bruk over måneder og år vet vi lite. Snakk med lege eller farmasøyt før du begynner hvis du bruker faste legemidler, særlig legemidler som virker på nervesystemet. Det samme gjelder ved graviditet og amming, ved kjent nyre- eller leversykdom og for barn og unge under 18 år.

Hvor mye glysin er tillatt i kosttilskudd i Norge?

Et kosttilskudd som selges i Norge, kan inneholde høyst 3,1 g glysin i den anbefalte døgndosen for voksne. Grensen er et krav til produktet, ikke en fastsatt sikkerhetsgrense for hver enkelt. Alle produktene nedenfor ligger på eller under 3 g i høyeste anbefalte døgndose. Bruker du flere tilskudd med glysin, for eksempel glysinpulver og magnesiumglysinat, er det likevel lurt å vite hvor mye du får i deg til sammen.

Glysin i kapsler eller pulver: hva skiller produktene?

Forskjellene ligger i form, mengde per enhet og om noe annet er tilsatt. Sammenligningen handler bare om innholdet på produktkortene, ikke om virkning, og aktuell pris per porsjon står på hvert kort. Hele utvalget finner du i kategorien Glycin.

Mest per kapsel: NOW Foods og Life Extension

Kapslene fra NOW Foods og Life Extension gir begge 1000 mg glysin per vegkapsel, mest av kapslene her. NOW Foods oppgir 3 kapsler (3000 mg) som døgndose. Life Extension oppgir 1 til 3 kapsler daglig på produktkortet, altså 1000 til 3000 mg. Begge har glysin som eneste aminosyre og kommer i bokser med 100 kapsler.

Flest kapsler i pakken: Allnutrition

Kapslene fra Allnutrition har flest kapsler i pakken, 120 stykker med 800 mg glysin i hver. Den mindre mengden per kapsel gjør det lettere å justere i mindre steg.

Eneste med tilsatt vitamin B6: MZ-STORE

Pulveret med sitronsmak fra MZ-STORE er det eneste av de fire med et tilsatt næringsstoff. En porsjon på 3,13 g pulver gir 3000 mg glysin og 1,4 mg vitamin B6 som pyridoksal-5-fosfat. Vitamin B6 bidrar til normal omsetning av protein og glykogen (godkjent EFSA-påstand). Påstanden gjelder vitamin B6 i dette produktet, ikke glysinen.