Kardiologer har kjent til betaine og dens innvirkning på helsen vår i lang tid, men dette stoffet er relativt nytt innen treningskosttilskudd. Du finner det i noen pre-workout og “muskelbyggende”
kosttilskudd, men hva er egentlig betaine og hvordan fungerer det? Hva mer og hvor mye kan det forbedre vår helse, treningsytelse og kroppssammensetning?
I denne artikkelen vil du få enkle (vitenskapelige!) svar på spørsmålene ovenfor. I tillegg vil du lære hva betaine er, hvorfor folk tar det som et kosttilskudd, hvordan det kan hjelpe deg, hvor mye du
trenger å ta og hva de potensielle bivirkningene er.
Hva er Betaine?
Betaine, også kjent som trimetylglycin, er en aminosyre som finnes i forskjellige matvarer som rødbeter (derav navnet), spinat og quinoa. Betaine har to hovedfunksjoner i kroppen.
– Det fungerer som en metyldonor.
– Det fungerer som en osmolytt.
Du lurer sikkert på hva dette betyr, så la oss forklare. Betaine er rik på en spesiell type karbon- og hydrogenmolekylgruppe kalt metylgrupper. Disse gruppene kan overføres til kroppen gjennom en prosess kalt metylering, noe som er en viktig del av mange fysiologiske prosesser. Det gjelder alt fra genetisk aktivitet til proteinfunksjoner, samt mange andre. Betaine har mange metylgrupper å gi bort, så det er kjent som en “metyldonor”. Betaine er også en osmolytt, noe som betyr at det er et stoff som hjelper med å balansere væskenivået inne i og utenfor cellene våre. Dette er også ekstremt viktig, da ubalanse i væske-områdene kan føre til celledød ved at cellene krymper for mye eller svulmer opp til de sprekker.
Hvorfor tar folk betaine som et kosttilskudd?
Det er tre hovedgrunner til at folk tar betaine som et kosttilskudd:
– For å forbedre hjertehelsen.
– For å forbedre fordøyelsen.
– For å øke treningsytelsen og raskere få muskler og styrke.
Hva er fordelene med betaine?
I motsetning til mange kosttilskudd på markedet, viser forskning at betaine kan være et verdifullt tillegg til din daglige diett.
Forskning viser at betaine-tilskudd kan:
– Redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
– Forbedre leverfunksjonen og fordøyelsen.
– Forbedre muskelytelse og kroppssammensetning.
La oss ta en nærmere titt på mekanismene som garanterer effektene over!
Betaine reduserer risikoen for hjertesykdom
Betaine senker nivået av homocystein som sirkulerer i blodet.
Det gjør dette ved å “overføre” en av sine metylgrupper til homocysteinmolekyler, noe som omdanner dem til en ufarlig substans – metionin.
Dette kan redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag, fordi for mye homocystein i blodet fører til dannelse av plakk i arteriene, noe som gjør dem harde og blokkerte.
Betaine støtter leverfunksjon og avgiftning av kroppen Fedme, alkoholmisbruk og diabetes fører til opphopning av fettsyrer i leveren.
En viss mengde fett i leveren er normalt, men hvis det blir for mye, kan det skade helsen på forskjellige måter. Denne sykdommen kalles fettlever.
Forskning viser at betaine hjelper leveren med å bryte ned fettsyrer, noe som betyr at det forhindrer opphopning av fettsyrer i den. Det kan til og med hjelpe folk med å komme seg fra en delvis leverskade.
Betaine kan hjelpe på fordøyelsen
Vi vet godt at magen vår må være sur nok for at maten skal fordøyes ordentlig.
Hvis surhetsnivået er for lavt, vil kroppen din ikke være i stand til å bryte ned maten fullstendig og absorbere næringsstoffene. Dette fører til ernæringsmessige mangler og øker risikoen for forskjellige sykdommer og dysfunksjoner. Syren som gjør mesteparten av jobben i magen er saltsyre (HCl). Hvis du ikke har nok HCl i
magen, vil fordøyelsen din være ineffektiv, og selv om du spiser høykvalitets mat i riktige mengder– kan du sulte kroppen din! Derfor brukes ofte en form for betaine festet til saltsyren (betaine HCl) for å øke syrenivået i magen og lindre mange mage-tarmproblemer.
Betaine kan forbedre fysisk ytelse og kroppssammensetning
Forskning viser at betaine kan øke muskelstyrke og utholdenhet, samt akselerere muskelvekst og fettreduksjon. Det er derfor det finnes i et økende antall treningskosttilskudd. Det er imidlertid verdt å merke seg at kroppsbyggingsfordelene ikke har vært synlige i noen studier. Vi vet ikke helt hvorfor (forskere leter fortsatt etter svar), men for øyeblikket kan vi i hvert fall si at betaine sannsynligvis vil forbedre treningsytelsen, og at det kan hjelpe (ikke nødvendigvis) med å bygge muskler og miste fett raskere.
Hva er en klinisk effektiv dose av betaine?
En klinisk effektiv dose av et stoff er mengden som gir en ønsket respons fra kroppen eller en planlagt effekt. For betaine avhenger den effektive dosen av hvorfor du tar det.
Her er hva forskere har funnet ut så langt:
For å senke homocysteinnivået og støtte normal leverfunksjon, er den laveste effektive dosen 500 mg per dag. For personer med leverskade eller sykdom, kreves 1000 til 2000 mg tre ganger om dagen. For å forbedre fordøyelsen, kan betaine HCl tas i doser fra 650 til 2000 mg per dag. For å øke treningsytelsen og muskelvekst, samt rask fettreduksjon, ble det brukt fra 1000 til 6000 mg daglig i studier der positive resultater ble observert.
Hva slags resultater kan man forvente etter å ha tatt betaine?
Dette er som alle naturlige kosttilskudd, ikke sett deg urealistiskt høye forventninger til betaine. Husk at kosttilskudd ikke bygger en flott kropp, de bare støtter prosessen – legg innsats i kosthold og trening.
Her er hva du kan forvente av betaine-tilskudd:
Liten økning i treningsytelsen. Mulig liten økning i muskelvekst og fettreduksjon. Lavere
homocysteinnivåer, og dermed lavere risiko for hjertesykdom. Bedre leverfunksjon. Forbedret fordøyelse. Hvis dette ikke høres bra nok ut for deg, forstår vi det. Vi forteller bare deg hvordan det virkelig er og ønsker ikke å lokke deg med urealistiske visjoner.
Dette betyr ikke at du ikke bør ta betaine som et kosttilskudd. Det betyr at du ikke bør ta bare betaine hvis du virkelig vil oppnå gode resultater. Det samme kan sies om de fleste naturlige kosttilskudd. I seg selv kan de være skuffende, men tar du de riktige stoffene sammen, kan de kumulative effektene bli merkbare.
Mens betaine kanskje bare øker ytelsen i vektløfting med cirka 3 til 5%, kan du for eksempel i kombinasjon med andre ingredienser med lignende effekter, føle en økning på 15 til 20% i treningen din. Det samme gjelder slankepiller. Selv om kosttilskudd som koffein, synephrine og yohimbine er bevist “fettforbrennere”, er de mest effektive når de kombineres.
Har betaine noen bivirkninger?
Hos friske mennesker er bivirkningene sjeldne ved betaine-tilskudd.
Noen mennesker kan oppleve diaré eller kvalme, men dette er ikke vanlig.
Når doseringen øker til flere gram per dag, kan pust og svette få en fiskeaktig lukt. Dersom det skulle skje, kan man ta omtrent 200 mg riboflavin (B2) per dag for å opprettholde den vanlige lukten både når man puster og svetter.
Det er også verdt å merke seg at dersom du tar medisiner for en leversykdom eller hjertesykdom, eller har høy risiko for hjertesykdom, så er det viktig å snakke med fastlegen din før du begynner å ta betaine som et kosttilskudd.
Oppsummering
Betaine er en av de få kosttilskuddene som er rimelige og som har vist seg å øke fysisk ytelse. Hvis budsjettet ditt tillater det, er det verdt å legge til dette stoffet i kosttilskuddsplanen din. Ikke kjøp tull som “betaine vil gjøre deg 2 ganger sterkere, 5 ganger slankere og 100 ganger mer effektiv”.
Betaine kan imidlertid hjelpe deg med å presse litt hardere under trening, samt hjelpe på en raskere muskelvekst. Over tid kan dette føre til større fremgang i å nå målene dine. Hvis du planlegger å ta betaine som et kosttilskudd, anbefaler vi at du kombinerer det med andre beviste ytelsesforbedrende midler som kreatin, citrullin og beta-alanin. Selv om du kanskje ikke merker en stor forskjell på treningen din når du tar dem individuelt, kan de kumulative effektene av disse kosttilskuddene være betydelige når du tar dem sammen.
